[АКАДЕМИЯ]: курс "Здоровая еда" от Стэнфордского университета - 4. Что положить на тарелку? Советы по пищевому шоппингу.

Привет, Голос! Как вы уже успели заметить, я принимаю участие в проекте «Академия», курс «Stanford Introduction to Food and Health». В нем обсуждаются проблемы, связанные с неправильным питанием, а специалисты в области диетологии дают рекомендации по поводу организации здорового рациона.

Предыдущие материалы курса:

• Неделя 1. Социокультурная история ожирения. Состав пищи с точки зрения биохимии.
• Неделя 2. Переработанная еда — бич нашего времени. Что заставляет нас есть эти «пищевые субстанции»?
• Неделя 3. Формула здорового питания из 7 слов. Что нужно иметь в кладовой, чтобы есть вкусно, полезно и разнообразно?

То, что я собираюсь рассказать вам сегодня, логически продолжает неделю 3: принципы здорового питания и практические советы.

Конструктор «Собери здоровый обед»

При организации приема пищи следует руководствоваться следующими принципами:

1. Маленькие тарелки, маленькие порции. Как мы узнали из недели 1, любая избыточная энергия, даже в форме самых полезных продуктов, отложится в жир. Также формула здорового питания гласит «Ешьте пищу, не слишком много, преимущественно растения». Поэтому отправьтесь в ближайший хозяйственный магазин и купите маленькие тарелки и стаканы, если у вас таких нет.
2. Первое, о чем нужно позаботиться при составлении меню, - белковый компонент. Это может быть любая рыба (не заводские «рыбные бургеры», конечно, а настоящее филе или тушка, приготовленные вашими руками), бобы, яйца, нежирное мясо. Белку мы отводим 25% площади вашей тарелки.
3. Обязательно нужно включать овощи и фрукты разных цветов, чтобы сочетать максимально разнообразные витамины и минералы. Эта часть тарелки составляет 50%.
4. Оставшиеся 25% отводим под сложные углеводы — цельные крупы (перловая, гречневая, пшеничная крупы, бурый рис) и макароны из твердых сортов пшеницы.
5. Не забудьте о полезных жирах — горстка орехов, пара ломтиков авокадо или чайная ложка оливкового/льняного масла. Впрочем, если в категории «белки» у вас жирная рыба, этот шаг можно пропустить.
6. Напитки. Лучшим выбором будет чистая вода — в ней 0 калорий, она заполняет часть желудка, придавая чувство большего насыщения. Для разнообразия можете выжать в стакан немного лимонного сока или добавить настой имбиря. Без сахара, разумеется.

Советы для шоппинга

Пищевой маркетинг — это многомиллиардный бизнес. Огромные деньги тратятся на создание лояльности к бренду и привлечение покупателей любым законным путем. Вам нужно иметь контрстратегию, чтобы не попасться на крючок маркетологов.

• Как правило, скоропортящиеся товары — фрукты, овощи, рыбу - размещают по бокам торговой площади. Проходите по периметру.
• Не приходите в магазин голодным — сильно увеличивается вероятность импульсивной покупки нездоровой еды.
• Избегайте дегустаций — даже 2 крошки печенья, которые вы попробуете у стенда, запустят в мозгу «режим поиска награды», в результате в корзинке окажется намного больше, чем вы изначально планировали.
• Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Наиболее здоровые продукты в представлении не нуждаются — зачем яблоку этикетка? Но если вы покупаете упакованные продукты, желательно, чтобы состав был коротким и понятным обычному человеку. Чем больше странных компонентов, о название которых язык ломается, тем больше вероятность, что продукту не место в вашем холодильнике.

Учимся читать этикетки

Многие люди впадают в ступор при виде этикеток на упаковке продуктов в супермаркете. Наличие упаковки априори говорит о том, что продукт подвергся большей обработке, чем товары без упаковки. И все же мы время от времени пользуемся упакованной пищей. Чтобы минимизировать риски, обращайте внимание на следующие вещи:

• калорийность на 100 г. Этот показатель более информативный, чем калории на порцию, ведь понятия о порциях у производителей разные. Общее правило: меньше калорий = лучше. Исключением являются высококалорийные, но полезные орехи, авокадо, жирная рыба, но если вы хотите похудеть, следует дозировать их потребление;
• содержание клетчатки (пищевых волокон). Это углеводы, которые не усваиваются, они замедляются выброс сахара в кровь, дают более долго чувство насыщения и являются, образно говоря, «щеткой» для желудочно-кишечного тракта. Больше = лучше;
• добавленный сахар. Следует различать углеводы, естественно присутствующие в продуктах и углеводы добавленные, такие, как сахар. Большинство производителей указывает содержание сахара отдельно. Меньше = лучше;
• добавленный жир. Как правило, жир, добавленный в продукты фабричного производства, низкого качества, поэтому стоит избегать высоких значений;
• при сравнении 2-х товаров еще можно ориентироваться на содержание натрия (соли). Меньше = лучше.

Важность культуры умеренного потребления еды

Большинство людей склонно к крайностям в еде - «все или ничего», «или кулинарный разврат, или голодовка». Это в корне неверный подход, он приводит к срывам и разочарованию в идее здорового питания вообще.

Во многих восточных культурах есть прописные истины, касающиеся насыщения. Японцы рекомендуют вставать из-за стола при насыщении в 80%, китайцы — 75%, а Коран предписывает оставлять трапезу при утолении голода на 2/3.

В Америке (да и России — прим. Lokkie) напротив, считается стандартом насыщение до чувства «полного бака», 100%. А пресловутые «не встанешь из-за стола, пока не доешь»?

Нам нужно развивать культуру потребления еды, стараться получить удовольствие от каждого кусочка, попавшего в рот. В следующий раз, когда вы соберетесь что-то съесть, задайте себе несколько вопросов об этом. Принесет ли эта еда удовольствие или или я ем это просто потому что чувствую, что могу съесть ещё?

Резюме

Для успешной организации здорового питания полезно знать о хитростях, которыми магазины склоняют нас к покупкам, противоречащим нашим целям, а также о правилах распределения продуктов на тарелке. Запомнить это несложно, а ввести в привычку — дело одной недели. Все в ваших руках!

Что для вас было наиболее интересным и впечатляющим в данной неделе курса?

В материалах этой недели, да и курса в целом мне нравятся короткие правила, несложные для внедрения в жизнь. Начав их применять, ты запускаешь "эффект домино", при котором последующие изменения даются все легче и как бы сами собой.