Почему вам не поможет спортивное питание

Звучит не слишком оптимистично, но зачастую так и есть: вы покупаете спортивное питание, а оно вам не помогает. Почему? Сейчас расскажу.

Для начала немного жизненных историй. Знаете, какой вопрос, который задают мне как специалисту по спортпиту, самый популярный? Правильно. “Какой протеин/гейнер/аминокислоты эффективны для набора мышечной массы?”. Или такая вариация: “Какой жиросжигатель выбрать, чтобы похудеть?” Если вы рассуждаете так же, вы не наберете мышечную массу. Или не похудеете (если вы худеете). По крайней мере, до тех пор, пока не начнете мыслить по-другому.

Открою страшный секрет. Чтобы похудеть, вы должны получать меньше калорий, чем тратите. Чтобы набирать массу - наоборот. Вот и всё - правда, при условии, что вы здоровы.

Предвижу возражения: “Да блин, я жру как слон, и все равно дрищ!” В таком случае, вооружаемся кухонными весами, ручкой, блокнотом и калькулятором и считаем ВСЁ, что съедаем за день. Взвешиваем, записываем, вычисляем калорийность. Повторяем на протяжение двух недель. Считаем свою необходимую калорийность по формуле Харриса-Бенедикта (или любой другой, но эта круче - google it). Чаще всего выясняется, что вы ели много по сравнению, например, с вашей подругой, коллегами или одногруппниками, но мало для самого (или самой) себя. Если суточная калорийность действительно превышает потребности более чем на 300 ккал, и вы по-прежнему очень худощавы, идем к гастроэнтерологу и ищем причины. Например, дисбактериоз или глистов.

Ситуацию с похудением отлично иллюстрирует один анекдот:

1. Еда из чужой тарелки не считается!
2. Если никто не видит, что вы едите, в этой еде нет калорий.
3. Если вы едите стоя - калории уходят в ноги и тратятся во время ходьбы.
4. Если вы пьете диетическую газировку с десертом, они взаимоисключают друг друга.
5. Соус к салату и любые ингредиенты в салате (сыр, киви, авокадо и т.п.) не считаются, т.к. вы едите просто салат.
6. Еда, используемая в медицинских целях, не считается, включая шоколад, потребляемый для энергии, мороженое в качестве антидепрессанта и т.д.
7. Еда, которую вы едите в кинотеатре, не содержит калорий, потому что является частью развлечения, а не частью вашего личного обеда.
8. Отломанные кусочки печенья не считаются! Только целые печенья содержат калории.
9. Когда вы едите с кем-то еще - калории не считаются, если вы оба съели одинаковое количество.
10. Еда, которую вы пробуете во время готовки, не содержит калорий!

Но в целом принцип тот же: вы не можете объективно оценить ваше питание “на глаз”.

Правда, в обоих случаях есть разница в том, что именно вы едите. (Терпение, до вопроса спортивного питания скоро доберемся). Если вы обнаружили, что едите мало, и начали налегать на картошку и хлеб с маслом, то вполне вероятно, что вместо мышечной массы вы наберете подкожный жир. Если же вы решили экстремально худеть и стали есть одни овощи, ваши мышцы, наоборот, погорят раньше, чем уйдет ненавистное сало.

Именно поэтому, если вы хотите не просто увидеть какую-то цифру на весах, а по-настоящему хорошо выглядеть, в вашем питании обязательно должно быть достаточно белка, клетчатки и полезных жиров, а ваш образ жизни должен включать физическую активность.

Конечно, бывают и исключения. Возможно, у вас есть знакомый или сосед, который как пришел с армии три года назад, так до сих пор и празднует свое доблестное возвращение, питается пивом и сигаретами, а из нагрузок у него только пробежки до ларька, а выглядит как качок. Или вы с завистью смотрите на девушек, которые едят все, что не прибито к полу, но при этом не полнеют. Что ж, жизнь в данном вопросе не слишком справедлива, и на вашу генетику вы повлиять никак не можете. В качестве утешения можем только сказать, что организм прощает небережное к нему отношение только до определенного предела (точнее - до определенного возраста), а отсутствие у женщины лишнего веса - еще не показатель красоты.

Итак, вы решили, что пора что-то менять и пошли в спортзал. Возможно, это было именно то, чего не хватало вашему телу для обретения хорошей формы. А возможно, и нет. И вы как были дрищом, так и остались. Или наоборот - ваш жир как был с вами, так и остался. И вот кто-то умный (возможно, даже тренер), посоветовал вам спортивное питание. Вот он, момент истины! Вы купили вожделенную баночку и решили, что теперь-то точно все получится. Но ожидания и реальность, как обычно, оказались несколько разными. Почему?

Аминокислоты

Честно - на мой взгляд, самое бесполезное для широкого круга потребителей спортивное питание. И это не потому, что они на самом деле бесполезны, а потому, что их неправильно применяют.

Тем не менее, аминокислоты пользуются большой популярностью. Чаще всего можно услышать такую фразу о них: “Я начал ходить в спортзал, мне посоветовали аминокислоты для роста мышц”. Ну, посоветовали - так посоветовали. Вы купили, прочитали инструкцию (по 2 таблетки перед едой, до и после тренировки), начали принимать и ждать эффекта. “Ха!” - сказал ваш организм и сделал вид, что ничего не заметил. И правильно, потому что суточная потребность в белке для среднего человека, который хочет набрать мышечную массу - 100-140 г белка, а в одной таблетке аминокислот этого белка содержится обычно не более 1 грамма. И эти 6 таблеток аминокислот, которые вы съели, никуда вашему организму не упёрлись. Между тем, их цена значительно превышает цену на те же протеины, если считать стоимость 1 грамма белка в них.

Да, тут стоит сказать, что аминокислоты - это компоненты белков, т.е. белки состоят из аминокислот, как цепи из звеньев. Поэтому для вашего организма таблетка аминокислот - это как маленький, с наперсток, кусочек куриной грудки. Единственное реальное отличие таблеток (или порошков) аминокислот от белковой пищи в том, что они быстрее усваиваются. В теории, это должно иметь значение, когда вы принимаете их сразу после тренировки. Но на практике это важно только для тех, кто сушится и готовится к соревнованиям. Правда, для этих людей аминокислоты - это как розочка на торте, т.к. их рацион сложен, а арсенал вспомогательных препаратов очень велик.

Протеины

Протеины уже значительно более полезны и по-настоящему работают. Но не всегда.

Представьте, что вы - худощавый молодой человек, вы пошли в спортзал, и вам сказали, что для набора массы нужен протеин. Вы пришли в магазин спортпита и спрашиваете: какой лучше? Скорее всего, вам предложат пару-тройку хороших и качественных продуктов и расскажут, как их принимать. А вы через два месяца обнаружите, что набрали 2-3 кило вместо желанных 10-15. Почему? Протеины не работают? Или вам ничто не поможет? Ответ неверный.

Посмотрите, как вы питаетесь. Чашка кофе на завтрак, шоколадка на обед и более-менее приличный ужин после учебы или работы? Уж конечно, в таком случае 1-2 порции протеина в день вам не помогут - вам просто не хватает калорий, и тренировки в данном случае только расходуют ваши с трудом добытые белки-жиры-углеводы, не давая расти ни мышцам, ни жиру.

Что делать? Начните нормально питаться. Нет времени? Увы, тогда вам придется смириться с текущим положением дел. Нет аппетита? Перестаньте есть сахар и сладости - совсем. Поверьте, аппетит появится.

Однако не все потребители протеинов пытаются с ними набрать вес. Некоторые пытаются худеть или сушиться. И, надо заметить, совершенно правильно делают, что добавляют в рацион протеин! Что ж, если это про вас, то вы на верном пути. Конечно, если не закусываете протеин тортиками. Потому что принцип здесь тот же: протеин при похудении и сушке принимают: а) для того, чтобы не съесть лишних углеводов и б) чтобы сохранить мышцы (или остатки мышц), измученные диетой, а также здоровый внешний вид.

Гейнеры

Если аминокислоты сравнивать с мечом, которым надо владеть умело, а протеины - с пистолетом, из которого надо хотя бы прицелиться, то гейнеры - это автомат, который надо просто использовать и постараться не врезать себе в лоб прикладом.

Потому что гейнеры - это калории в чистом виде. Не помочь они могут только в двух случаях (подразумевается, что вы принимаете их для набора массы):

• вы принимаете мало гейнера;
• кроме гейнера вы питаетесь кофе и сигаретами, допуская в виде исключения плотный ужин.

"Мало гейнера" - это 50-70 г в день; "нормально гейнера" - 2-3 порции по 70 г. Но чтобы определить нужное вам количество более точно, нужно опять-таки считать калории.

Вообще по гейнерам есть универсальное правило: если вы не набираете вес на гейнере, выбирайте более калорийный или увеличивайте его количество. Если вы набираете слишком много жира, уменьшайте количество гейнера или переходите на менее калорийный (а то и на протеины). Если вы набираете вес и вас устраивает его качество, продолжайте в том же духе.

Жиросжигатели

Вот на что возлагают наибольшие надежды, так это на жиросжигатели. Но и про них мы вам скажем то же самое: нет, это не волшебные пилюли, и от одного факта их приема вы не похудеете. Если вы не изменили ни питание, ни физическую активность, жиросжигатели вам ничего не дадут.

L-карнитин

На самом деле, карнитин - замечательная штука, которая кроме эффекта сжигания жира (правда, довольно мягкого) положительно влияет на умственный и физический тонус. Но, как и в случае с жиросжигателями, от одного карнитина вы не похудеете. Сначала придется сесть на низкоуглеводную диету и начать заниматься. Хотите - в тренажерке, не хотите - бегайте, танцуйте, плавайте, бейте грушу (или спарринг-партнера). В Интернете полным-полно видеотренировок.

В заключение хотелось бы сказать: воспринимайте спортпит как продолжение питания, читайте состав и учитесь понимать, что там написано. Читать состав - это вообще мой любимый и в некоторой степени универсальный совет, неважно, что вы покупаете - спортпит, колбасу или корм для вашего кота. Однако второе и третье - тема для отдельной статьи.