День 18. Тренировки в зимнее время года

Воркаут – это уличная субкультура, а значит, с одной стороны, погодные условия оказывают свое влияние на наши тренировки, а с другой не должны быть преградой на пути к самосовершенствованию. На улице может быть холодно или жарко, ветренно или сыро, но это вовсе не значит, что нужно отменять тренировки. Просто нужно подумать и внести соответствующие корректировки в свой тренировочный процесс и экипировку. Мы сегодня рассмотрим несколько простых , я бы даже сказал, очевидных рекомендаций, которые позволят вам тренироваться на улице круглый год!

В холодное время года

Даже когда температура за окном опускается ниже минус 15 градусов, вы можете продолжать тренироваться на улице (и мы, собственно, так и делаем). Вы удивитесь, но занятия в мороз порой проходят гораздо легче приятнее, чем летом. Ведь одеть на себя еще один слой одежды гораздо легче, чем охладиться под палящим солнцем на раскаленной площадке.

Польза зимних тренировок

1. Закаливание организма.  Зимние тренировки на открытом воздухе помогут вам закалить организм и адаптироваться к пребыванию при низких температурах, а значит помогут вам избежать надоедливых простудных заболеваний.

2. Непрерывность тренировочного процесса. Не делая вынужденной паузы в тренировках из-за неблагоприятных погодных условий, вы продолжаете  прогрессировать и весной не сталкиваетесь с необходимостью начинать все с начала. Другими словами, вы готовитесь к новому пляжному сезону еще с осени, а не как все – за месяц.  

3. Тренировка силы воли, стойкости и целеустремленности. Комментарии излишни. Хотя конечно бездумно в омут головой бросаться пожалуй не стоит (читай, не начинайте свою спортивную жизнь как таковую с тренировок в конце января в 20-градусный мороз).

4. Свежий морозный воздух. Бодрит и повышает настроение.

Довольно логично, что основная проблема ваших тренировок в холодное время года – температурный режим. Причем он несет в себе сразу несколько опасностей, на которые стоит обратить внимание. И практически все они в той или иной степени устраняются вашей формой одежды. Поэтому наше главное правило во время зимних тренировок:

Правило №1 - Не перегревайтесь!

Частая ошибка начинающих зимних спортсменов — страх мороза и слишком большое количество одежды. В результате человек начинает обильно потеть и испытывает дискомфорт. 

На зимнюю тренировку одевайтесь так, чтобы вам было прохладно, если вы стоите и ничего не делаете. Но волноваться не стоит, потому что выполняя упражнения, вы быстро согреетесь (быстро - это уже буквально через минуту).

Правило № 2 - Многослойность одежды 

Зимой стоит надевать несколько слоев одежды, каждый из которых будет выполнять определённую функцию. Первый (нижний) слой – термобелье, отводящее влагу от тела. Лучше всего полный комбинезон (а не кофта и штаны отдельно), потому что во время занятия мы совершаем много движений, и кофта может задраться, оголив поясницу. Второй слой – одежда из флиса, удерживающая тепло. Третий (внешний) слой защищает от ветра, дождя или снега. Он выбирается по текущей погоде. В зависимости от погодных условий (ветер, осадки, температура) слои комбинируются. 

Правило №3 - Берегите голову (и руки... и ноги)!

Отдельное внимание стоит уделить открытым частям тела: руки, уши, нос, шея. Если на улице уже минус, особенно с сильным ветром, то обязательно позаботьтесь о голове и конечностях. В сильный мороз, как бы вы не прогрелись тренировками, ваши уши и нос все равно подвергаются опасности обморожения. Поэтому не забывайте о шапке, а в сильные морозы позаботьтесь о специальной маске, балаклаве или баффе, ну или, хотя бы, теплом шарфе. Кофты, курточки выбирайте со стоящим воротником, желательно плотно облегающим шею. Ну и естественно наши пальцы. Им и так по роду деятельности довольно сильно достается во время тренировок, а уж держаться за металлическую перекладину при морозе -20 градусов – не самая приятная вещь на свете, скажу я вам, поэтому если Вы еще не обзавелись перчатками, то самое время это сделать.

Правило №4 - Тепло - не значит дорого!

Интернет пестрит сайтами, рекламирующими специальную фирменную одежду для тренировок в холодное время года. Как правило, стоит она немалых денег и сопровождается просто фантастическими описаниями своей эффективности. Приобретение такой высокотехнологичной экипировки является полезным, но отнюдь не критичным условием для успешных зимних тренировок. Главное помните, что вы должны отдавать предпочтение синтетическим тканям, которые не впитывают влагу и быстро сохнут.

Правило №5 - Разогревайтесь!

http://workout.su/uploads/userfiles/день 58-5.jpg

Зимой значение разминки многократно возрастает, потому что организму предстоит трудиться на холоде (снижается эластичность мягких тканей, ухудшается кровообращение в конечностях)!

Всем автомобилистам предлагаю провести следующую аналогию. Завести двигатель машины при –30 и +30 – это, как говорят в Одессе, две большие разницы. В холода после запуска двигателя движение начинают плавно, прогревая все узлы и механизмы.  Для человеческого тела в условиях зимних тренировок это не менее актуально. Разминку лучше сделать еще дома, чтобы, выйдя на холод, вы сразу начали тренироваться. Если площадка с турниками находится далеко от дома, начните занятие с легкой пробежки (Будьте аккуратны, если дорожки уже обледенели или присыпаны снегом). 

Правило №6 - Зима на улице

Когда вы тренируетесь на холоде, организм тратит много энергии на поддержание рабочей температуры. Во время отдыха между кругами ни в коем случае не стойте без движения, чтобы не замерзнуть. Ходьба и махи руками не дадут вам остыть. 

Отдельно ваше внимание мы бы хотели на проблему гололеда. Это действительно серьезная опасность, которая может подстерегать вас зимой под свежим снежком. Поэтому аккуратно спрыгивайте с турника или брусьев, следите куда ступаете во время выпадов, а также во время разминочной пробежки. Производители зимней обуви имеют специальные решения с повышенным сцеплением, а то и вовсе с шипами, рекомендуем.

 Вдыхать морозный воздух необходимо исключительно через нос – это поможет избежать простудных и инфекционных заболеваний, связанных с длительным вдыханием холодного воздуха.

Правило №7 - Окончание тренировки

После занятия не оставайтесь на улице в разгоряченном состоянии без физической активности. Заканчивая тренировку, старайтесь сразу же попасть в теплое помещение. Если до дома далеко, то пробежка станет прекрасной заминкой. Дома примите теплый душ и выпейте горячего чая. Это станет отличным завершением тренировки.

Заключение

Зимние тренировки хоть и не являются предельно экстремальным занятием, все же имеют свои отличия от обычных или от тренировок в помещении. Прислушивайтесь к своим ощущениям, постепенно наращивайте стрессовый тренировочный эффект (т.е. если решили заниматься зимой, то просто не прекращайте тренировки осенью),  не ставьте себе заоблачных задач, не стесняйтесь отменить тренировки в сильную непогоду или при плохом самочувствии. Будьте благоразумны. Иногда лучше провести легкую тренировку дома или вообще пропустить, чем слечь с воспалением легких на целый месяц.

P.S. Пара советов напоследок. Если за пару минут до выхода на тренировку бросить форму на батарею, то выходить на улицу потом будет намного приятней. Если если бегать зимой, то запланируйте маршрут бега так, чтобы бегать по ветру или боковыми галсами, а не задыхаться от встречного холодного потока.

И да, этот аккаунт является официальным представителем проекта workout.su и был верифицирован Культурой Голоса.