Бодибилдинг для ленивых

В молодости я, как и многие мои сверстники, обожал фильмы с участием Арнольда Шварценеггера. Его пример по «строительству» собственного тела оказался для меня заразительным и я начал заниматься в тренажерном зале. Правда занимался без какого-либо фанатизма всего пару раз в неделю, скорее для поддержания себя в тонусе. Разумеется, я не проходил мимо литературы, посвященной бодибилдингу, а также общался в зале с тренерами и завсегдатаями по вопросам правильной организации тренировочного процесса. В итоге, я прочитал довольно большое количество книг и журнальных статей на эту тему и уже мог считать себя разбирающимся в этом вопросе и давать советы новичкам.


(фотография по лицензии CC0 Creative Commons)

Но как-то раз мне попалась на глаза небольшая книжка, в которой было меньше 100 страниц. Называлась она «Бодибилдинг для ленивых», а её автором был Д.А. Борькин. Но несмотря на объем и отсутствие красивых иллюстраций, эта книга открыла для меня много тайн, о которых в другой литературе умалчивалось.

В данной книге приводится научный взгляд на тренировки и объясняются процессы, происходящие в организме. Я рекомендую всем читателям найти эту книгу и почитать, благо сейчас она хорошо разошлась по интернету, а ещё лучше купить её, ведь цена «копеечная»! В этой же статье я остановлюсь вкратце на нескольких важных моментах, почерпнутых мною из неё.

Смысл накачки мышц заключается в том, что при физической нагрузке сначала происходит снижение уровня энергетических веществ в организме. Однако затем, при отдыхе, начинается их восстановление и в какой-то момент достигнутый уровень превышает исходный. Этот процесс называется суперкомпенсацией. Если в этот момент провести следующую тренировку, то произойдет следующая итерация «снижение – восстановление» и, в результате, будет достигнут более высокий уровень.

Причиной роста мышц являются восстановительные процессы, начинающиеся после их микротравм. Происходит синтез белка, который продолжаются по инерции еще некоторое время после достижения первоначального состояния.
При редких тренировках фаза суперкомпенсации через некоторое время проходит и организм возвращается на начальный уровень. Вот поэтому редкие тренировки не позволяют накачивать мышцы, т.к. тренирующийся пропускает момент суперкомпенсации.

(источник изображения)

С другой стороны, слишком частые тренировки не позволяют организму перейти в режим суперкомпенсации. Т.к. тренировки всё время происходят в фазе восстановления, то работоспособность снижается. Кстати, «химики», принимающие стероиды, как раз стремятся ускорить фазу восстановления. А многие новички, которые этого не знают, но пытаются повторять за «химиками» интенсивность занятий просто загоняют себя.

Но и это еще не всё – если провести несколько тренировок подряд, не давая организму переходить после каждой в режим суперкомпенсации, но затем дать всё-таки отдых, то итоговая суперкомпенсация по завершению этого микроцикла может быть достаточно мощной.

Пока кажется всё довольно легко. Но есть проблемы – у разных мышц организма свои сроки восстановления. Вот откуда «растут ноги» у тех или иных программ тренировок - в них авторы пытаются подобрать тренировки, эффективно распределяя стадии суперкомпенсации для разных групп мышц.

Итак, рост мышц происходит во время отдыха при их восстановлении после микротравм. Однако, если перестараться с тренировкой, то прекращается снабжение поврежденных клеток кислородом, происходит гибель некоторых, и вместо мышечной ткани появляется соединительная. Так что при тренировках важно соблюдать баланс и уметь вовремя остановиться.

При постоянной нагрузке на мышцы, они привыкают к нагрузке, и наступает так называемое «плато». Тренировка перестает приводить к микротравмам. Вот поэтому для роста мышц надо увеличивать объемы тренировок. Дмитрий Борькин дает исчерпывающий ответ на любимый вопрос новичков о количестве повторов в упражнениях: «определяющее значение имеет время нахождения под нагрузкой, а не количество повторений… для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7 и не более 40 секунд». Отдых же между подходами нужен для вывода (точнее существенного сокращения) молочной кислоты из них. Обычно мышце достаточно для этого 5-10 минут. Более длительный отдых уже ничего не дает, т.к. остаткам кислоты требуется уже гораздо большее время для полного вывода из организма. Кроме этого, после 5-6 подхода наступает переломный момент в мощности мышц. Поэтому в большинстве успешных программ количество подходов в одном упражнении не более 4-5. Для предотвращения адаптации организма к нагрузке используются 2 метода: высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой тренировок и циклирование нагрузки.

Ну и конечно же автор книги не мог не обойти вопросы выбора программ для тренировок. Вывод его довольно прост и не является откровением для опытных спортсменов. Главное, чтобы в любой программе были базовые упражнения, в которых участвуют основные группы мышц. На всякий случай повторю эти упражнения для совсем далеких от занятий в зале читателей: жим штанги лежа, приседание со штангой и становая тяга. Достаточно этих 3-х упражнений, выполняемых в разные дни, в сочетании с несколькими вспомогательными, чтобы ваша программа была эффективной. На самом деле у вышеозвученных базовых есть заменители, к которым также надо иногда переходить, как только достигается «плато». А вот такое любимое новичками упражнение на прокачку «бицухи» не относится к базе. Поэтому новичкам не стоит уделять отдельное внимание на изолированные упражнения для них, ведь бицепсы и так работают в большинстве упражнений. Изолированные упражнения нужны больше профессионалам, которые стремятся подтянуть ту или иную мышцу.

Не забывает автор и такую важнейшую составляющую спортсмена, как питание. Я где-то читал результаты научных исследований, что правильное питание также важно для успеха, как и сами тренировки. Вот поэтому, автор книги уделил этому разделу довольно большой объем. И я рекомендую внимательно прочитать эти страницы.
И в заключении книги автор проходится по физиологическим стимуляторам анаболизма. Он рассказывает о влиянии сна, голодания, закаливания, дыхательных тренировок, массажа. А в конце проходится вкратце также по вредным привычкам и стероидам.

Так что не поленитесь всё-таки добраться до этой полезной «книженции». Причем её можно рекомендовать не только бодибилдерам, а вообще всем любителям здорового образа жизни.

Будьте здоровы!
С Вами был @yurgent71