[ЗОЖ]: кулинарная книга Настян. 10 здоровых и вкусных рецептов 

Всем привет :) Поклонникам здорового образа жизни посвящается данный выпуск. Держите 10 очень вкусных, быстрых и полезных рецептов на каждый день.

Все рецепты опробованы мной не раз. По всем канонам ПП, как Стэнфорд завещал.

• Хек с зелеными бобами https://golos.id/ru--zozh/@lokkie/zozh-3-bystrykh-i-poleznykh-blyuda-po-vsem-standartam-dietologii-by-lokkie

• Творожное суфле https://golos.id/ru--akademiya/@lokkie/akademiya-kurs-zdorovaya-eda-ot-stenfordskogo-universiteta-5-bolshaya-podborka-zdorovykh-receptov

• Салат с авокадо и яблоком https://golos.id/ru--zozh/@lokkie/zozh-3-bystrykh-i-poleznykh-blyuda-po-vsem-standartam-dietologii-by-lokkie

• Салаты из сырых овощей. Это стандартные, всем известные "капуста+огурец+помидор+укроп+чеснок" или "капуста+морковь+огурец+петрушка+зеленый лук/чеснок" или "капуста+сырая морковь+яблоко". Кол-во основных ингредиентов подбирается на глаз (например, 1/4 кочана капусты + 1 огурец + 3 помидора). Маленькие хитрости: а) капуста всегда режется в самом начале, ее нужно посолить, сбрызнуть лимоным соком и хорошенько размять, чтобы пустила сок, иначе салат не получится. б) масло лить нужно в самом конце, после добавления приправ.

• Куриное филе, запеченное в панировке. Прикольная штука, готовится очень быстро, если использовать сухари, выходит похоже на стрипсы из KFC.

Что взять: 500 г филе + 5-6 ст.л. оливкового (предпочтительно) или подсолнечного рафинированного масла + 1/2 пачки панировочных сухарей (если боитесь, можете попробовать заменить на овсяные отруби) + 2 ч.л. зерновой горчицы + 100 г любого твредого сыра (опционально, можно и без него).

Что сделать: включаем духовку разогреваться до т. 180 градусов, берем две миски: в одной смешиваем масло и горчицу, во второй - натертый сыр и сухари/отруби. Повторюсь, можно и без сыра - тут главный смысл в масле с горчицей, которое защищает мясо от пересыхания, и в панировке. Готовим противень, застилаем фольгой/пергаментом для выпечки, чтобы меньше потом мыть его. Филе моем, очищаем от пленок, жира, режем на порционные куски (1 филе примерно на 3-4 части можно разделить). Нужно сначала обмакнуть кусок филе в масло, а потом обвалять в сухарях, прижимая их к мясу. Кладем на противень, повторяем со следующим куском. Когда все готово, загружаем в духовку на 15-20 мин (зависит от размера кусков и от духовки). Следите за корочкой - когда стала золотистой, можно вытаскивать и наяривать :)

• Соевый гуляш с гречкой/перловкой. Гречка/перловка варятся стандартным способом. Про гуляш ниже.

Что взять: 100 г сухого соевого гуляша + 70 г томатной пасты + 3-4 ст.л. соевого соуса + 1 морковь + 1 луковица + 1-2 ст.л. раф. масла + 2-3 ст.л. сметаны (опционально) + нарезанная зелень + 1 зубчик чеснока

Что сделать: томатную пасту развести с 300 г воды, добавить соевый соус, замочить сухое мясо в этом маринаде. Если раствор покрывает мясо не полностью, долить воды. Оставить на 2 ч набухать. По прошествии этого времени делаем стандартную зажарку: разогреваем масло, слегка обжариваем нарезанный лук до первых признаков золочения, добавляем туда тертую морковь, убавляем огонь и оставляем тушиться 5 мин. Далее закидываем в емкость с луком и морковью наше замоченное мясо, снова закрываем крышкой и еще 10 мин. Далее - добавляем сметану, если есть, натертый чеснок, зелень, перемешали и закрыли. Через 5 мин выключаем нагрев, можно пробовать :)

• Гранола https://golos.id/ru--akademiya/@lokkie/akademiya-kurs-zdorovaya-eda-ot-stenfordskogo-universiteta-5-bolshaya-podborka-zdorovykh-receptov Поскольку хлопья уже запеченные, варить их не нужно. Заливаете молоком/йогуртом на 5 мин и можно есть. Семечки можно заменить на любые орехи. Если орехи жареные, добавляем уже в запеченные хлопья, если сырые - то запекаем в микроволновке вместе с хлопьями.

• Компот из ягод. Берем 300 г любых ягод (например, готовой замороженной компотной смеси), заливаем 1 л воды и варим на медленном огне (наличие крышки не важно) 1 ч. Может выйти концентрированным - просто разбавьте, добавьте сах-заменитель по вкусу.

• Лимонады с травами или имбирем. Тут главный ингредиент - лимонные корочки, которые остаются после того, как из ломтика лимона выжмешь сок. Они придают горечь, как в швепсе. Если просто кидать куски лимона, выйдет слишком кисло и неароматно. Поэтому советую собирать лимонные корки после выжимки сока и хранить в холодильнике (не более 5 дней). Кстати, ими можно протирать руки и другие предметы после контакта с чесноком, лимон отлично убирает вонь.

С имбирем: кусок имбиря примерно 4-5 см в длину моем и режем на куски произвольной формы, обычно выходят кружочки. Чистить не надо. Я перестала чистить после того, как мне в ресторане при 5-зв. отеле принесли чай с заваренным нечищенным имбирем :) Видимо, так и надо. Заливаем нарезанный имбирь 1.5 л кипятка, добавляем туда несколько лимонных корочек и 1-2 ломтика лимона (предварительно выжать их в кипяток). Остудить, далее по вкусу - разбавлять/добавлять сах-зам/добавить лимонного сока, если недостаточно кисло.

С травами: 1/4 пучка мяты или тархуна (он же эстрагон) нарезать, залить 1.5 л холодной воды, добавить несколько лимонных корочек и выжать туда 1-2 ломтика лимона.

Главное в этих лимонадах - получить экстракт, ароматическую основу из имбиря или трав, когда он готов, можно регулировать сладость-кислость добавлением сах-зама и лимонного сока.

Все рецепты являются true с точки зрения диетологии: сложные углеводы, белок, ненасыщенные жиры, клетчатка. Без сахара и "пустых" калорий. В качестве сахарозаменителя (сахзам) рекомендую эритрит и/или стевию. Выбор неслучаен, как-нибудь напишу о подсластителях отдельную статью.

Как всегда, делюсь с кураторами по программе апвот50-50 и подключаю Бустеров. Апайте Настян - мне приятно, вам выгодно :)