Этот вопрос никогда не теряет свою актуальность. Большинство мужчин хотят иметь широкие плечи и мощную грудь, многие женщины мечтают иметь выдающиеся ягодицы и всё это связано с мышечными объёмами. Любой посетитель тренажёрного зала просто обязан стремиться к спортивному телу, для этого нужно обрасти умеренным количеством мышц и избавиться от всего лишнего жира. Начинать надо именно с сушки! Всем и каждому, необходимо минимизировать процент подкожного жира и только после этого планировать набор массы. В этом есть логика, ведь если ваши мышцы скрыты под слоем жировых отложений, каким образом вы можете планировать и прогнозировать массонабор? Вы даже не видите своих истинных пропорций, что может и будет вызывать дисбаланс в развитии тех или иных групп мышц. Если сравнивать, процесс избавления от жира и набор мышечной массы, то первое осуществить значительно проще. А вот обрасти качественным мясом порой невероятно сложный и длительный процесс, требующий полной отдачи.
Питание.
Для того, чтоб ваши мышцы могли увеличиваться объёме, вам необходимо снабжать их всеми питательными веществами в правильных пропорциях. Никогда не ставьте себе задачу «тупо набрать», обещаю вам, вы своего добьётесь и обрастёте жиром. Набрать качественную «сухую массу» очень сложно. Вам надо будет экспериментировать с калорийностью. Нужно понять сколько калорий вы расходуете за день и создать позитивный энергетический баланс, то есть потреблять немного больше, например, на 300-400 калорий в день. Это избавит организм от дефицита энергии, а значит образование мышечных тканей станет возможным. Тут в игру вступает белок. Вы наверняка слышали, что он крайне необходим для роста мышц и это так, ведь белок, поступающий в наше тело с пищей – это своего рода строительный материал для наших собственных белковых соединений. Нормы белка, рекомендуемые спортсменами зачастую преувеличены. Не стоит есть более чем 1,5-2 грамма чистого белка на килограмм веса тела в сутки. Хочу отметить, что не существует никаких белковых окон после тренировки, имеет значение общее суточное потребление. Что же касается углеводов, то я считаю абсолютно логичным употреблять простые углеводы сразу после тренировки, чтобы восполнить энергию и позволить телу быстро восстановить уровень гликогена в мышцах и печени. Использование спортивного питание имеет смысл только при идеально настроенном рационе, состоящем из разнообразных продуктов. Порция протеина может помочь вам набрать суточную норму белка, если вы употребляете его как дополнительный приём пищи, например, с порцией фруктов.Тренировки.
Тренировочный план для набора массы, наверное, самая индивидуальная штука. Когда вы только начинаете работать с отягощением, первые несколько месяцев ваши мышцы растут быстро, и вы можете набрать до 10 килограммов за год. После вы упираетесь в «потолок», а именно генетический предел на данный момент времени. Когда вы достигаете этого состояния, мышечный рост замедляется до крайне низкой скорости. Вот вам мой личный опыт: за первый год не самых грамотных тренировок и не идеального питания, я набрал 8-9 килограммов чистого мяса. За три последующих года, прилагая все усилия и полученный опыт я смог увеличить вес лишь на три с половиной килограмма. Это реальность. Чтоб расти после первого скачка вам понадобится опыт наблюдений за вашим телом, диалог с телом. Я не стану рекомендовать вам брать большой вес и делать 8-12 повторений, я не посоветую вам работать на силу, чтоб увеличивать рабочие веса. Я просто не знаю от чего будут расти ваши мышцы, и никто кроме вас не доберётся до истины в этом сложном вопросе. Вам следует экспериментировать и пробовать новые методики тренировок. Попробовать – означает тренироваться по определённой схеме 8-12 недель, иначе вы просто не успеете понять, как на вас работает этот вариант. С уверенностью могу вам сказать лишь то, что вам точно придётся тренироваться тяжело, разнообразно и с полной отдачей.Восстановление.
Давайте своему телу достаточно времени на отдых. Используйте как активный отдых (велопрогулки, лёгкие пробежки, стрейчинг, йога, игровые виды спорта), так и простое лежание на диване перед экраном. В дни без тренировок всегда корректируйте свой рацион, учитывая сниженную потребность в энергии. Самое главное – высыпайтесь! На эту тему я писал отдельную статью, вы можете найти её в моём блоге. Количество тренировок в неделю тоже сугубо индивидуальный фактор, не рекомендую тренироваться чаще 5 раз в период набора. Очень важно восстанавливать центральную нервную систему после силовой нагрузки, поэтому старайтесь избегать стрессовых ситуаций.Стероиды
Это самый быстрый и самый опасный путь набора мышечной массы. Анаболические препараты в десятки раз ускоряют процесс восстановления, повреждённых во время тренировки, мышечных волокон. Из-за изменения баланса гормонов, тело получает возможность иметь мышечную массу сверх нормы, что не является естественным состоянием тела. Если вы решили встать на этот путь, то должны понимать, что стероиды действительно вызывают зависимость, но не физическую. На самом деле вы просто привыкаете чувствовать себя иначе. Имея дополнительную мышечную массу и силу, вам хочется остаться при своём, а то и продолжать бесконечно увеличивать объёмы, но… К сожалению, все 100% результата, полученного «на стероидах» вы неминуемо утратите со временем, если не продолжите приём анаболических препаратов. Есть лишь один из десяти миллионов человек, которому посчастливиться быть большим и «сухим» без фармакологической поддержки, но это точно не вы. Каждый, кто хочет попробовать набирать массу таким путём, обязан изучить подробно эту тему. Благо сейчас есть огромный объём информации в интернете, вот, например, отличный ролик для сомневающихся (оставлю в комментариях). Стероиды могут нанести непоправимый вред здоровью и это огромный риск. Подумайте, будет ли он оправдан, если хотите попробовать.
