Знаете, я уже столько раз худел и снова набирал вес, что мог бы написать диссертацию на тему "Йо-йо эффект как образ жизни".
Серьезно, за последние двадцать лет я успел побывать и стройным подтянутым патологоанатомом, так и... скажем так, более упитанным патологоанатомом.
И каждый раз, глядя в зеркало после очередного праздничного марафона, я говорил себе: "Вот теперь-то точно научусь держать вес!" Спойлер: не научился.
Мои личные горки: вверх-вниз и снова вверх
Что самое забавное – я прекрасно знаю теорию.
Могу часами рассказывать о калориях, белках, жирах, углеводах. Я одинаково люблю и овощной салат с кинзой, и сочный стейк. Я искренне восхищаюсь вегетарианской кухней и с не меньшим энтузиазмом отношусь к мясным блюдам. Казалось бы – живи и радуйся, питайся разнообразно!
Но вот незадача: есть у меня эти коварные выходные.
А еще если и праздники к ним…
А еще дни рождения друзей (сейчас уже неактуально, так как после пандемия эта традияия, во всяком скучае в нашем круге, ушла в небытие). И семейные застолья (в прошлом). И корпоративы (единичны в пятилеткау). Во время которых я превращаюсь в малоподвижный объект, зависший между диваном и холодильником.
Гиподинамия – это мое второе имя в субботу и воскресенье. А в сочетании с жареной картошечкой, запеканками со сметаной и прочими кулинарными радостями, приготовленными далеко не самыми "правильными" способами... Ну вы поняли.
И вот я читаю свежее исследование из американского университета, и у меня возникает странное чувство торжества пополам с грустью.
Потому что учёные, по сути, научно подтвердили то, что я интуитивно понимал все эти годы!
Только вот бороться с этим пониманием так и не научился.
Когда наука подтверждает твои подозрения
Исследователи провели контролируемый эксперимент с пожилыми людьми (кстати, мне уже ближе к этой категории, чем к юношеской, что добавляет пикантности ситуации) и выяснили потрясающую вещь.
Когда участники просто сократили количество ультра-обработанных продуктов в рационе, произошло волшебство: они стали естественным образом есть меньше калорий, терять вес и жир на животе. Причём даже не пытались специально себя ограничивать!
Более того, у них улучшились показатели инсулина, гормональный фон и даже уровень воспаления в организме.
Всё это – просто от того, что они перестали есть продукты из пластиковых упаковок с километровым списком ингредиентов, которые нормальный человек даже выговорить не может.
"Одного подсчёта питательных веществ недостаточно", – говорят учёные.
И я сижу и киваю, как китайский болванчик. Потому что сколько раз я считал калории! Сколько раз высчитывал идеальный баланс БЖУ! А результат держался ровно до первых выходных с их пиццей на доставку и замороженными полуфабрикатами.
Что такое эта ваша ультра-обработка?
Давайте честно: ультра-обработанные продукты – это почти все, что мы едим в современном мире. Это не просто "обработанная пища".
Это промышленные изделия, которые получаются путём глубокой переработки настоящих продуктов с добавлением целого арсенала синтетических веществ: ароматизаторов, красителей, консервантов, эмульгаторов и прочей химии.
Простое правило, которое предлагают учёные: если продукт упакован в пластик и в составе перечислены ингредиенты, которые вы бы никогда не держали у себя на кухне, – это оно. Вот прямо берёте упаковку, читаете состав, и если там что-то вроде "эмульгатор E472e" или "идентичный натуральному ароматизатор бекона" – поздравляю, вы держите ультра-обработанный продукт.
И самое печальное: эти продукты составляют больше половины нашего рациона! В США взрослые получают более 50% своих ежедневных калорий именно из них.
А общенациональное продовольственное снабжение на 70% состоит из такой еды. Мы буквально плаваем в океане ультра-обработанной пищи.
Почему я всё это время делал не то?
Годами официальные рекомендации по питанию твердили нам: "Ешьте сбалансированно, соблюдайте умеренность". И знаете что? Это не работало.
Уровень ожирения и хронических заболеваний только рос. А я продолжал свои качели: минус десять кило, плюс двенадцать, минус восемь, плюс пятнадцать...
Теперь же выясняется, что дело не только в балансе питательных веществ. Важна степень обработки!
Организм по-разному усваивает одни и те же питательные вещества из настоящей еды и из её промышленной имитации. Это как сравнивать живой концерт и запись на кассете – вроде та же музыка, но ощущения совершенно разные.
Учёные показали, что если следовать рекомендациям по питательным веществам, но при этом минимизировать ультра-обработанную еду, результаты получаются значительно лучше. Снижается потребление калорий само собой, улучшается метаболизм. То есть проблема была не в том, что я неправильно считал калории, а в том, откуда эти калории приходили!
Реальность против лабораторных условий
Что мне особенно понравилось в этом исследовании – оно было максимально приближено к реальной жизни.
Участникам не предлагали питаться исключительно брокколи на пару или жить в исследовательском центре под надзором. Нет! Блюда готовил профессиональный повар, их доставляли людям домой, и они ели в своей привычной обстановке.
Задача была простой и выполнимой: сократить долю ультра-обработанных продуктов примерно с 50% суточной калорийности до 15%. Не исключить полностью, не превратиться в адепта сыроедства, а просто... есть больше настоящей еды. И это сработало!
Мой возраст – мой союзник или противник?
Тут я задумался: исследование проводилось на пожилых людях. А я уже не могу назвать себя юношей, как ни крути. Возраст подбирается к тому рубежу, когда метаболизм начинает откровенно саботировать все мои попытки оставаться в форме.
Раньше я мог съесть пиццу на ночь и проснуться с тем же весом. Теперь достаточно посмотреть на булочку, и весы показывают плюс полкило. Организм словно говорит: "Дружище, молодость кончилась, теперь за всё придётся платить".
Но!
Вот тут-то и кроется хорошая новость!
Исследование показало, что даже в пожилом возрасте (и в моём "близком к пожилому", добавлю я с горькой усмешкой) организм прекрасно откликается на качественные изменения в питании. Мы не безнадёжны! Метаболизм можно улучшить, вес можно снизить, здоровье можно поправить.
Выходные дни – мой главный враг
Давайте честно: основная проблема не в том, что я ем в будни. С понедельника по пятницу я вполне могу держать себя в руках. Завтрак, обед, ужин – всё более-менее нормально. Даже готовлю иногда что-то полезное.
Но наступает пятница вечером, и что-то щёлкает в голове. "Заслужил отдых!" – говорит внутренний голос.
И вот я уже заказываю доставку, потому что готовить лень.
Или достаю из морозилки полуфабрикаты, потому что быстро. Или иду в гости, где на столе изобилие домашних (но таких вредных!) вкусностей.
А потом суббота – день дивана и сериалов. Движения – минимум, перекусов – максимум.
И они все какие-то неправильные: чипсы, печенье, колбаса, сыр... Воскресенье проходит в попытках "нагулять" аппетит перед рабочей неделей, что обычно заканчивается плотным ужином.
И вот он, мой личный треугольник набора веса: выходные + гиподинамия + ультра-обработанная еда. Учёные подтвердили, что каждый элемент этого треугольника работает против меня. Осталось только найти способ со всем этим бороться.
Способы приготовления: когда полезное становится вредным
Еще одна моя любимая штука: превращать здоровые продукты в не очень здоровую еду способом приготовления. Курица – отличный диетический продукт. Но! Обваленная в панировочных сухарях, обжаренная во фритюре и щедро политая промышленным соусом, она превращается в калорийную бомбу.
Овощи? Прекрасно! Но если их запечь с литром майонеза и под шапкой тёртого сыра, диетическим это блюдо уже не назовёшь. И таких примеров у меня – вагон и маленькая тележка.
Учёные в исследовании специально отметили важность не только ингредиентов, но и способа обработки. То есть имеет значение не только ЧТО ты ешь, но и КАК это приготовлено.
И вот тут я чувствую укол совести, вспоминая свои кулинарные эксперименты.
Надежда есть: что я понял из всего этого
Самое воодушевляющее в этом исследовании – это то, что не нужны героические усилия. Не нужно голодать. Не нужно считать каждую калорию до бесконечности. Не нужно отказываться от всех радостей жизни.
Нужно просто есть более настоящую еду. Покупать меньше продуктов в пластиковых упаковках с длинным списком ингредиентов. Готовить чаще самому. Выбирать простые способы приготовления: варка, запекание, тушение вместо жарки во фритюре.
Участники исследования ели полноценно, они не голодали. Но они ели настоящую еду, приготовленную нормальными способами. И их организм сам отрегулировал потребление калорий! Не нужно было считать, ограничивать, мучиться. Просто качественная еда естественным образом насыщает лучше и заставляет есть меньше.
Мой план действий (на этот раз точно!)
Хорошо, я снова собираюсь взяться за себя. Но в этот раз по-умному, с учётом научных данных:
1. Выходные – не повод расслабляться с едой. Да, можно отдыхать, но это не значит питаться мусором. Буду планировать меню заранее.
2. Движение в выходные обязательно. Хотя бы прогулки, хотя бы уборка дома. Главное – не лежать двое суток.
3. Правило "читай состав". Если в списке ингредиентов больше пяти позиций или есть непонятные химические названия – это не еда, а промышленный продукт.
4. Готовить проще. Вместо сложных рецептов с кучей добавок – простое запекание, варка, тушение. Меньше масла, меньше соусов из банок.
5. Праздники – это исключение, а не правило. Настоящих праздников в году не так много. День рождения троюродной тёти – не повод устраивать пир.
Оптимизм и реализм рука об руку
Буду ли я теперь идеальным?
Нет, конечно. Наверняка буду срываться, наверняка иногда закажу пиццу в пятницу вечером, наверняка не устою перед праздничным столом.
Но теперь я знаю, что возраст – это не приговор.
Что метаболизм можно улучшить даже после пятидесяти. Что не нужно героически считать калории и отказывать себе во всём. Нужно просто есть больше настоящей еды и меньше промышленной имитации.
Это вселяет надежду.
В очередной раз, да.
Но ведь надежда, как известно, умирает последней.
И кто знает, может быть, в этот раз я наконец найду тот самый баланс, который позволит мне держать вес в разумных пределах, а не кататься на американских горках?
Во всяком случае, теперь у меня есть научное обоснование моих наблюдений и понятный план действий. А это уже немало!
#здоровоепитание #похудениепосле50 #ультраобработаннаяпища #метаболизм #правильноепитание #борьбасвесом #здоровыйобразжизни #личныйопыт #оптимизм #настоящаяеда #качествопитания #возрастнепомеха #самоирония #здоровье
