Различия правильного питания у мужчин и женщин

Несмотря на то, что ДНК мужчины и женщины на 95,5% идентичны, как утверждает Гарвардская медицинская школа, но в питании (от калорий до витаминов) женщины и мужчины имеют немного разные потребности. Часть из этого относится к размерам (мужской организм по сравнению с женским имеет большую массу тела) и часть относится к функциям (деторождение изменяет различные требования к женскому телу). Все эти нюансы питания мужчин и женщин заставляет ученых выяснять почему всё, от алкоголя до железа, так по-разному влияет на здоровье между полами. Давайте же более подробно разберемся в пропорциях.

Возьмем, для начала, калорийность. Поскольку мужчины в целом больше (как рост, так и вес) чем женщины, они также имеют повышенную потребность в калориях по сравнению с женщинами. 30-летней женщине среднего размера (56 кг) с умеренной физической активностью требуется около 2000 калорий в день, тогда как ее коллеге-мужчине(80 кг) необходимо около 2800 калорий в день. Беременным женщинам обычно требуется 300 дополнительных калорий в день для здорового роста плода. Но даже если они имеют одинаковый рост и вес, исследования Dietary Reference Intake (DRI)(системы рекомендаций по питанию) показывают, что мужчина будет сжигать примерно на 400 калорий в день больше, чем женщина. Хотя рекомендуемые расщепления углеводов, белков и жиров одинаковы для обеих полов, но поскольку мужчинам, требуется больше калорий, им также требуется более высокое общее потребление каждого из макронутриентов. Структура общей калорийности выглядит таким образом: белок должен составлять 10-25%, жиры 30-35% суточных калорий; 2/3 из этого – ненасыщенные, и 45-65% углеводов.

Хоть Женщины и нуждаются в меньшем количестве калорий,в отличии от мужчин, во многих случаях они имеют более высокие потребности в витаминах и минералах. Адекватное потребление кальция, железа и фолиевой кислоты имеет особое значение для женщин.

Из-за гормональных изменений, связанных с менструацией и деторождением, женщины более подвержены ослабленным костям и остеопорозу . По этой причине среднестатистическая женщина в постменопаузе нуждается в большем количестве кальция, чем ее коллега-мужчина (1000 мг для женщин в возрасте от 51 до 70 лет по сравнению с 800 мг для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет). Рекомендуемое потребление кальция в других возрастах одинаково для обоих полов.

Женщины также подвергаются повышенному риску железодефицитной анемии по сравнению с мужчинами из-за ежемесячной кровопотери, связанной с менструацией. Среднестатистическая женщина в пременопаузе нуждается в 18 миллиграммах железа в день(27 мг в случае беременности) по сравнению с 8 миллиграммами для мужчин.

Как мужчинам, так и женщинам требуется около 400 микрограммов фолиевой кислоты с витамином B, но DRI специально рекомендуют всем женщинам детородного возраста принимать поливитамины, содержащие не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты, для предотвращения дефектов головного и спинного мозга у растущего плода. Эти разрушительные последствия могут возникнуть в первые недели беременности, еще до того, как женщина узнает, что она беременна. При беременности, DRI рекомендуют 600 микрограммов в день.

Как оказывается в употреблении алкоголя также есть гендерные различия, но на этот раз женщины сталкиваются с дилеммой.

Как у мужчин, так и у женщин низкие дозы алкоголя снижают риск возникновения сердечных приступов и некоторых инсультов. В обеих случаях большое количество повышает риск многих заболеваний, включая заболевания печени, высокое кровяное давление, поведенческие проблемы и преждевременную смерть.

Мужчинам, которые предпочитают пить и могут делать это «с умом», допускается от одного до двух напитков в день (150 мл вина, 355 мл пива или 44 мл крепких напитков). Но женщины сталкиваются с дополнительным риском: даже низкие дозы алкоголя могут повысить риск развития рака молочной железы. Поэтому женщинам, которые предпочитают пить, было бы разумно ограничить себя вдвое меньше мужчин.

В конечном итоге различия в питании между мужчинами и женщинами оказываются незначительными. Большая часть различий - это действительно размерная вещь; женщины меньше и менее мускулистые, поэтому требуют меньше калорий. Да, женщинам может потребоваться немного больше кальция, немного больше железа и немного меньше алкоголя, но общее мнение заключается в том, что оба пола получают пользу от одинаковых стратегий здорового питания (злаки, полезные жиры, фрукты, овощи, белки и т.д.), о которых вы сможете больше узнать будучи подписанным на наш канал.

Телеграм - https://t.me/smartbodybuilding

Инстаграм - https://www.instagram.com/smartbody2.0/