[Сьюзан Дэвид] — Эмоциональная гибкость

15 минут — бизнес бестселлеры в кратком изложении

Что такое эмоциональная гибкость и зачем она нужна

Эмоции не что иное, как мгновенный физиологический отклик на воздействие внешнего мира. Природа наделила человека эмоциями не случайно: механизм эмоционального реагирования необходим для выживания. Однако нередко эмоции искажают наше восприятие реальности и становятся причиной неконструктивных решений. Эмоциональная гибкость позволяет сделать свободный выбор в промежутке между возникновением эмоциональной реакции на внешний раздражитель и действием, продиктованным этой реакцией. Эмоции никуда не исчезают, но вы осознаёте, чтó чувствуете, и сами выбираете, как отвечать на тот или иной стимул. Эмоционально гибкие люди устойчивы к стрессу, мобильны и способны подстраиваться под быстро меняющийся мир, сохраняя открытость и увлеченность.

О вреде позитивного мышления

Потребительская культура настойчиво внушает: все, что вас не устраивает, можно выбросить или заменить, в том числе негативные переживания. Однако отрицательные эмоции совершенно необходимы – если не для обеспечения физического выживания, то для осознания внутренних процессов. Попытки игнорировать свои мысли и чувства лишь способствуют их усугублению. Чрезмерный упор на позитивное мышление – очередное “радикальное“ средство, которое не способно решить проблему. Развивая эмоциональную гибкость, вы не закрываете глаза на свои отрицательные эмоции, а спокойно, без страха и критики, их рассматриваете и принимаете.

“Эмоциональная гибкость – гибкость мыслей и чувств, позволяющая оптимально реагировать на повседневные ситуации, – ведет к благополучию и успеху“.

Причины эмоциональной ригидности, или Как мы попадаем “на крючок”

В жизни регулярно складываются разнообразные трудные ситуации: общение с вызывающим неприязнь коллегой или родственником, сложный разговор с начальником, дорожная пробка. В таких случаях нередко включается “автопилот” и следует деструктивная рефлекторная реакция. А это значит – мы “на крючке”. Можно выделить четыре самых распространенных “крючка” – заученных эмоциональных отклика.

“Негибкость бывает обусловлена совершенно нормальной привычкой выбирать кратчайшие пути в мышлении и опираться на предположения и практические выводы, которые, возможно, помогали вам раньше… но уже утратили свою полезность”.

1. Вредные мысли. Примеров действия или бездействия, вызванного исключительно собственными мыслями, найдется немало. Мы “думаем, что…”, поэтому не задаем нужных вопросов, не интересуемся важными темами, уходим, не начиная разговор. Сваливая вину на свои мысли, мы не оставляем промежутка между стимулом и реакцией, иными словами, лишаем себя свободы выбора.
2. Нескончаемый внутренний монолог. Мы либо цепляемся за прошлое (“Я просто не могу этого простить”), либо фантазируем о будущем (“Вот уволюсь – тогда выскажу начальнику все, что о нем думаю”). Перескакивая с одного на другое, мы не пребываем в настоящем и не решаем проблему, но лишь растрачиваем силы.
3. Отжившие сценарии. Шаблон поведения, усвоенный ранее и приносящий успех в одной ситуации, может оказаться совершенно неподходящим в другом месте, с другими людьми. Так мы терпим фиаско и в личных отношениях, и на работе.
4. Стремление доказать свою правоту во что бы то ни стало.Останавливайтесь вовремя. Если перемирие достигнуто, не старайтесь “дожать” партнера еще одним доводом. Вы рискуете вновь распалить огонь разногласий.

Как освободиться от “крючка”

Привычные нам методы борьбы с негативными переживаниями неэффективны. Это попытки игнорировать отрицательные эмоции либо, наоборот, тщательно анализировать даже самые незначительные промахи, обиды и неудачи. Ни то ни другое не помогает в разрешении трудных ситуаций. Чтобы действительно освободиться от “крючка” негативных переживаний, необходимо развивать эмоциональную гибкость. Для этого нужно сделать четыре шага.

“Как показывает практика, эмоциональная гибкость помогает людям справиться с самыми разными проблемами: от низкой самооценки до разбитого сердца, от тревожности до депрессии”.

Шаг первый. Принять свои мысли и чувства

Невозможно добиться перемен, не увидев реальной ситуации, какой бы неприятной она ни была. “Поворачиваясь к себе лицом”, вы принимаете все свои мысли и чувства, признавая за собой право на переживание. Нельзя полюбить то, что вас не устраивает, но можно прекратить с этим воевать и сберечь таким образом свою энергию. Отнеситесь к себе с сочувствием. Представьте себя ребенком, который страдает и приходит к вам, взрослому. Обнимите и успокойте малыша – вот что нужно сделать в первую очередь.

“Человек не в состоянии изменить ни себя, ни обстоятельства, пока не примет то, что существует на данный момент. Принятие – обязательное условие изменения”.

Те, кто испытывает чувство стыда за свои действия, чаще стараются уйти от ответственности или переложить ее на других. Стыд не предполагает сочувствия к себе, в отличие от чувства вины. Если же вы себе сочувствуете, вы признаете свое право на ошибку, а значит, готовы к творческим решениям. Сочувствие к себе поможет подняться на новый уровень и позаботиться о правильном питании, достаточном количестве сна и физической активности. В процессе принятия себя главное препятствие – сравнение с другими. Как только человек попадает в ловушку сравнения, он обречен на поражение: всегда найдется кто-то лучше, красивее, успешнее, умнее и богаче. Не стремитесь стать подобием звезды, ваша задача – стать собой.

Подумайте, почему вы переживаете, честно скажите себе об этом. Точное определение чувства, которое вы испытываете, будь то печаль, страх или гнев, поможет прояснить, что именно заставляет вас страдать, в каких ситуациях имеет смысл принять участие, а каких нужно избегать и почему. Осознав свои эмоции, вы получите ценные сведения. Так, если вы испытываете гнев из-за того, что коллега раскритиковал вашу работу в присутствии начальника, это значит, что быть членом команды для вас очень важно, но вы не чувствуете себя в ней так уверенно, как хотелось бы. Воспользовавшись этой информацией, можно предпринять конкретные шаги. Быть может, пришло время для обстоятельного разговора с начальником или коллегой, или настала пора сменить работу. Открыто принимая все свои чувства, вы даете дорогу осознанным изменениям в своей жизни.

“Сочувствие к себе даже повышает иммунитет и помогает противостоять болезням, а одновременно укрепляет социальные связи и позитивные эмоции”.

Шаг второй. “Дистанцироваться”

Научитесь отделять от себя свои мысли и чувства. Этот навык поможет увидеть ситуацию с разных сторон, и тогда появятся “неожиданные” возможности ее решения. Умение дистанцироваться от своих переживаний можно развить с помощью “эмоционального письма”. Установите таймер на 20 минут, возьмите лист бумаги или сядьте за компьютер. Начните писать о своих переживаниях, охватывая любой временной промежуток – от одного дня или нескольких минут до года. Пишите, не задумываясь о правописании, просто изливая свои чувства. Выполняйте это упражнение несколько дней. Так вы сможете отстраниться от своих чувств и создать разрыв между импульсом и действием.

“Как только мы перестаем душить в себе неприятные эмоции или бомбардировать их позитивными аффирмациями и логическими обоснованиями, они могут преподать нам ценный урок”.

Тренировка осознанности – отличное средство для ослабления связей между мыслями и мыслящим, между переживанием и переживающим, между стимулом и откликом. Осознавать – значит быть внимательным к окружающему и внутреннему миру, воспринимать события с интересом, но беспристрастно. Человек, который осознает себя и внешний мир, не игнорирует происходящее и не следует привычным программам реагирования, следовательно, он просто не может попасть “на крючок”. Эмоциональная гибкость – это следствие осознанности.

Несложные упражнения, например дыхательные, помогут вам повысить осознанность и сделать свою жизнь более осмысленной. Хорошее упражнение – внимательное выполнение какой-либо рутинной процедуры, например чистки зубов. Наблюдайте за каждым своим движением, прислушивайтесь к мельчайшим ощущениям, запахам и звукам. То же попробуйте проделать, заваривая утренний кофе. “Отключая” автоматическое действие, вы “включаете” осознание. Подобная практика непременно даст результат: постепенно вы начнете замечать то, мимо чего раньше проходили. Вы будете более детально видеть мир, равно как и ситуации, в которые попадаете. Вы перестанете мыслить привычными категориями и, возможно, по-новому отнесетесь к коллеге, который вас всегда раздражал, а доводы сотрудницы, над которыми вы не задумывались в силу своих предрассудков, покажутся вам весьма разумными.

“Сидя внутри банки, трудно прочитать этикетку на ней”.

Можно выделить несколько простых правил, которые помогут вам дистанцироваться. Не ограничивайте себя, повторяя заученные формулы типа “Спорт – это не для меня”. В любой ситуации старайтесь увидеть противоречия; признавайте и принимайте их. Находите смешное в себе и в проблеме, с которой столкнулись. Юмор помогает принять трудную ситуацию и дистанцироваться от нее. “Примеряйте разные точки зрения”: рассматривайте свою проблему с позиции других людей – своего стоматолога, своего ребенка – или даже своей собаки.

“Когда мы решаем с интересом исследовать мир внутри и вокруг нас, мы и другие решения принимаем с большей гибкостью”.

Шаг третий. “Следовать своему пути”

Что для вас ценно? Необходимо это определить, чтобы делать выбор и принимать решения. Ценности не универсальны – то, что хорошо для вашего соседа, для вас может быть совершенно неважно и даже неприемлемо. Ответьте на такие вопросы: “Что для меня важнее всего?”; “Какие отношения я хочу строить?”; “Какие ситуации сильнее всего заряжают меня энергией?”; “Если бы из моей жизни испарились все тревоги, какие новые занятия у меня появились бы?” Старайтесь жить, руководствуясь осознанно выбранными ценностями. Это, впрочем, не значит, что вы избавитесь от сожаления или печали, ведь любой выбор – это отказ от каких-то возможностей. Но при осмысленном выборе проще пережить отрицательные эмоции.

Шаг четвертый. “Двигаться вперед”

К новому двигайтесь постепенно. Небольшие изменения со временем накапливаются и заметно улучшают благополучие. Для достижения желаемых результатов воспользуйтесь принципом мини-корректировок в трех областях – в своих установках, мотивах и привычках.

“Признавая и принимая то, что представляется вам противоречиями, вы развиваете в себе способность мириться с неопределенностью”.

Психолог Кэрол Дуэк выделяет два вида установок – “на данность” и “на рост”. Установки можно изменять и таким образом оказывать влияние на привычные поведенческие шаблоны. Чтобы повлиять на свои установки, сосредоточьтесь на процессе и просто начните движение вперед. Достижение любых целей возможно при наличии веской мотивации. Цели, формулируемые посредством слова “надо”, как правило, имеют внешний источник в виде настойчивого друга, родственника или СМИ. Цели, находящиеся в гармонии с вашими собственными ценностями, определяются вашим внутренним желанием через слово “хочу”. “Хочу-мотивация” значительно сильнее “надо-мотивации”.

“Чтобы принимать решения, которые соотносятся с вашими надеждами на будущее, вам нужно хорошо понимать, что для вас важно”.

Недостаточно сформировать установку на рост и сформулировать цель изменений в соответствии со своими истинными ценностями. Чтобы добиться долгосрочных перемен, нужно воспитать новые привычки. Со временем “новоиспеченная” привычная жизнь не потребует никаких усилий, так же как не требует особого напряжения ритуал чистки зубов, и высвободит энергетические ресурсы для решения дальнейших задач. Следующие приемы помогут выработать желанный автоматизм.

• “Очевидное решение”. Измените условия таким образом, чтобы в трудные минуты (когда вы устали или напряжены) выбор полезного действия оказался самым простым. Например, если среди ваших ценностей здоровое питание, поставьте на стол вазу с фруктами, а от покупки конфет, шоколада и пирожных откажитесь. Когда вам захочется перекусить, ничего вредного под рукой просто не окажется.
• “Прицеп”. Присоединив к старой привычке полезную новую, вы “прицепите” ее к уже готовому механизму. Например, вы поняли, что общение с детьми для вас по-настоящему ценно, но, играя с ними, постоянно отвлекаетесь на проверку почты или звонки. Приходя с работы, убирайте вместе с ключами на полочку и свой телефон. Выключенный.
• “Самопрограммирование”. Ситуации, запускающие рефлекторное реагирование, обычно известны. Договоритесь с собой, как именно вести себя, когда перед вами в следующий раз замаячит “крючок”. Например, вы болезненно реагируете, когда коллега затрагивает какую-то определенную тему. Подготовьте себя к этому заранее. Примите решение: когда возникает “больная” тема, вы внимательно слушаете собеседника и стараетесь его понять.
• “Полоса препятствий”. Безоблачную картину будущего оттеняйте представлением о вероятных преградах. Чем ярче вы будете воображать предстоящие трудности, тем лучше будете к ним подготовлены.

“Люди с установкой на рост, которые считают, что сами определяют свою жизнь, обычно более открыты новым впечатлениям, легче идут на риск, более упорны и реже сдаются при неудачах”.

Движение вперед невозможно, если все время находиться в знакомых, комфортных ситуациях. Спросите себя, когда последний раз вы пробовали делать что-то новое, но потерпели неудачу; что за последнее время вы делали такого, что вас пугает. Если в голову ничего не приходит – значит, вы перестраховываетесь и не даете себе развиваться. Залогом вашей эмоциональной гибкости будет служить “принцип балансира”: живите на пределе своих возможностей, постепенно выходя из зоны комфорта, но не перегружая себя нереальными целями. Возможно, результат, к которому вы стремитесь, на деле недостижим. Не отказывайтесь от цели, но адаптируйте ее к своим возможностям. Ваши задачи должны требовать от вас определенной смелости, но быть выполнимыми.

“Если мы хотим действовать в интересах своих истинных ценностей… нам надо превратить свои осознанные схемы поведения в привычки, то есть настолько органично встроить их в свою жизнь, чтобы нам уже не нужно было всякий раз их осознанно выбирать”.

Эмоциональная гибкость на работе

Способов попасть “на крючок” на работе великое множество. Среди них – сосредоточенность на определенной задаче, чрезмерная эмоциональная вовлеченность в рабочий процесс, предвзятые суждения о коллегах (в том числе гендерные). Можно выделить несколько признаков, свидетельствующих о том, что вы “на крючке”.

1. Вы не можете поступиться собственным мнением, даже если видите, что есть более удачный вариант решения проблемы.
2. Вы молчите, хотя понимаете, что дело требует вашего вмешательства.
3. Вас ничто не волнует.
4. Вы стремитесь выполнять самые легкие задачи.
5. Вы критикуете своих коллег или проекты.
6. Вы составляете свои суждения о коллегах, основываясь на стереотипах.
7. Вы не берете на себя ответственность за свой карьерный рост.

“Корректировка работы, или адаптация ее к своим интересам, предполагает творческий взгляд на условия работы и поиск возможностей изменить ситуацию так, чтобы она больше увлекала и приносила удовлетворение”.

Освободиться от “крючка” вам поможет только эмоциональная гибкость. Назовите эмоции, которые вы испытываете в некомфортных ситуациях, и спросите себя, какую информацию несут эти переживания. Дистанцируйтесь от своих чувств, чтобы увидеть ситуацию со стороны. Раздумывая над решением проблемы, следуйте своим ценностям. Если работа вам не по душе, используйте эмоциональную гибкость, чтобы, выполняя нелюбимую работу, приобрести знания, навыки и связи, необходимые в той сфере, которая вас по-настоящему интересует.