Похудеть без фигни — как?

Решил написать небольшой пост о том как сбросить жир. Часто задают вопросы "а как худеть? спортом заниматься что ли?" и подобные — правильный ответ, "надо пересмотреть свои привычки питания". При этом совершенно не обязательно забивать голову какими-то отдельными диетами, достаточно придерживаться определенных ограничений.

Итак, здесь собран проверенный опыт.
Как любой опыт, он субъективен и не претендует на единственную истину. У этих методов есть недостатки, о них я скажу отдельно.
К тексту и советам можно относиться как угодно, главное — эта тема работает как часы.

Для начала

Чтобы понять насколько все плохо — имей объективные данные. Не обязательно знать с точностью до десятых долей процента количество жира в теле, достаточно знать примерно. Самый простой метод — купить весы с возможностью измерения процента жира. Такие весы делают разные производители, я пользуюсь Healthmate Body+ (теперь это Nokia), они привирают, но любые подобные весы будут врать +/- 4%. Сгодятся и обычные, количество жира можно померить и другими способами, например, с помощью щипцов, но об этом как-нибудь в другой раз.

Если ты знаешь свой вес и рост, то можно сходить на сайт для определения BMI (индекс массы тела), вписываешь данные, понимаешь насколько всё плохо. Учти, что тебе скажут BMI не твоего тела, а нормального, у которого есть мышцы, а если ты программер или дизайнер и сидел на заднице перед монитором большую часть жизни, то мышц у тебя маловато. Другими словами, тебе придется стремиться к BMI 19 и ниже, если хочется убрать пузико. Если будет выше 19-ти — в целом норм, но кубиков не жди. Да, у тебя уже есть кубики, просто под жиром их не видно.

Общие вводные:

1. первое время будет сложно, потом втянешься.
2. придется радикально пересмотреть то, что ты ешь и...
3. ...покупать те продукты, которые стоят, в целом, дороже (но тратить при этом меньше).
4. первые результаты будут примерно через месяц.
5. если BMI на уровне 25-ти, то месяца за два скинешь большую часть. За три добьешь.
6. спортом заниматься не обязательно.
7. один из важных пунктов, придется убрать из жизни бухло. на первые месяцы — совсем. ни крепкого, ни легкого, ни вина, ни пивка, ни водочки — нельзя.
8. дудку можно, но на хавку пробивает, так что и её лучше исключить во избежание.
9. считать калории и заниматься подобным не надо, а вот состав читать придется.

Практически все диеты — полная лажа. Диета Лебедева хорошая, но довольно сложно ей следовать по некоторым причинам. В целом, голодовка не наш выбор.

Единственная диета, которая отлично работает — кето. Есть ещё вариант с диетой Аткинсона, но лучше мозг себе лишней фигнёй не забивать, советов из данного поста будет достаточно. А если работает, какая разница как это называть?

Что нельзя?
Во-первых, отказываемся от классического сахара, убираем из рациона всё, что его имеет в чистом виде. Т.е выключаем навсегда:

1. сладкая газировочка (переходим на Cola Zero и Pepsi Light, там сахарозаменители) и любые соки.
2. мороженое
3. шоколад, конфеты, мармелад
4. сиропы (в кофе, например)
5. где что-либо перечисленное выше есть как составляющее, например молочный коктейль (мороженка + молоко).
6. мёд и прочее, что не называется сахаром, но, по факту, им является.

"Быстрые" углеводы это то, что заставляет чувствовать голод моментально. Уровень сахара в крови подскакивает очень высоко, поджелудочная впрыскивает тонну инсулина, чтоб вернуть всё в нормальное состояние. Излишки откладываются в виде жира.

Во-вторых, отказываемся от всего, содержащего сахар в скрытом виде. Т.е то, что преобразуется в сахар и ни во что иное внутри организма. Например, крахмал.

1. картофель в любом виде и вообще всё, что растет под землей. морковка, например, свекла, ну и так далее.
2. мука и зерновые
3. бобовые (и горошек и кукуруза, да, до свидания. как и фасоль)
4. фрукты

А что же тогда можно?!

Овощи, растущие над землей, а не под ней. В идеале, зеленые.

Схемка простая, взята отсюда. То, что снизу — ок, то, что сверху — нет. Например, я не могу отказаться от лука, хотя знаю, что он не ок ни разу, но обычно его кладешь мало, поэтому не страшно. А вот тыкву и морковь, репу и прочие дайконы я выкинул из рациона без какого-либо сожаления.

Покупай сельдерей, авокадо, спаржу и грибы с помидорами. Заедай оливками.

Что ещё убираем? 

Все зерна и то, что из них делают.

1. крупы любые (прощай, гречка)
2. макароны, спагетти, любая такая фигня из теста (делаются из муки, мука из зерен)
3. хлеб по тем же причинам и всё что с ним родственники
4. любые "сухие завтраки", "хлебцы" и прочую, типа, полезную шнягу.
5. рис

Что лучше избегать — здоровее будешь:

1. колбаса (фиг поймешь из чего делают)
2. ветчина, сосиски, сардельки (аналогично)
3. пельмешки (аналогично + тесто)
4. всякие аджики, наршарабы и ткемали. сюда же кетчуп (в них во всех много сахара)
5. крабовые палочки
6. кабачковая икра, лечо и прочее, что в банках. сахара туда фигачат тоже дай боже.

Чем питаться-то?
Белком и жиром в разных вариантах.

1. яйца
2. мясо
3. масло любое
4. рыба любая и морепродукты в целом
5. курица и индюшатина
6. сыр
7. орехи и ягоды (в разумных количествах)
8. кофе / чай / минералка
9. творог (но НЕ "творожок", НЕ "йогурт")
10. овощи, где углеводов поменьше (см выше схему)

Общая концепция такова, что чем меньше в продукте жиров, тем больше, как правило, углеводов. Обезжиренные продукты по вкусу напоминают размоченный в воде картон, поэтому в них добавляют сахарку, чтоб хоть как-то это дерьмо можно было жрать.

Из белка наш организм энергию получает с большим трудом, и это если получает вообще, поэтому лучше кормить его жирными продуктами (и своим "запасом", разумеется, тоже). Углеводы, как я уже говорил, дармовая энергия в больших количествах, поэтому от них мы отказываемся, чтоб организм перестал лениться и начал сжигать жир.

С молочкой вообще схема простая. Если не можем отказаться, то надо брать максимально жирное — молоко 3.5%, кефир 3.2%, творог 9% (ну или 18%, но это, считай, повезло), сливки для кофе лучше брать 22%. На сыр я себе запретов не ставил никогда и никаких, но в идеале он должен быть твердый. Но хрен найдешь, чтоб был вкусным.

Мазик, заметим, довольно безобидная штука с точки зрения количества углеводов, но я его просто не люблю, поэтому выключил и не парился на этот счет особо.

Общие советы
Все очень просто.

Есть надо тогда, когда хочется, а не когда "надо".
"Надо" бывает разное — за компанию, например, в кафе. Или к маме/бабушке пришел в гости и опять "надо", а там картофан жареный с сардельками.

Самый жесткач происходит в первую неделю-две, когда старые привычки доминируют и постоянно хочется сладкого, привычного. Ничего не поделать, придется немного потерпеть.

Как следствие всего вышеперечисленного — вылетает в трубу весь фастфуд, все эти бесконечные пиццы, бургеры, милкшейки, смузи и прочая ересь, от которой хочется жрать через час. Бонус — учишься постепенно готовить.

В кафе лучше заказывать что-то, следуя простому правилу — сначала мясо, остальное обсудить с официантом. Вариант: курица и овощи гриль, стейк и отварные овощи (хотя стейк можно и так зажевать). Попить воды или кофе/чай. Видишь в меню куриную грудку, но гарниром пюре — попросить у официанта изменить состав. Обычно срабатывает.

После первых двух недель станет проще, организм свыкнется с новой концепцией и начнет жрать свои запасы без сожалений. Это приведет к тому, что, бывает, проснешься и целый день до вечера есть не хочется вообще. А потом вдруг захотелось, навернул индюшки в сливочном грибном соусе и снова не хочется до самой ночи. А потом кусочек сыра перекусил и спать пошел.

Порции лучше урезать до половины от своей "обычной". Если ешь из большой тарелки, то выглядеть будет как "высокая кухня", так что лучше переключиться на блюдце.

Важная тема — воды надо пить много. Хороший показатель, если моча прозрачная, а не как яблочный сок. Я никогда не заморачиваюсь по количеству, но литра два-три в день точно уходит.

Вся эта идея про "не есть после шести" — для тех, кто ложится в девять. Есть шесть раз в день — из той же оперы. Я не парюсь и всем советую поступать по принципу: захотел, поел.

Надо читать составы, без этого никуда. Состав пишется так, первым идет то, чего больше всего, дальше по убывающей. Видишь "сахар" в составе — откладываешь. Быстрый тест — количество углеводов, пишется обычно отдельно, там же где жиры и белки. От нуля до пяти — норм, если больше, начинаешь присматриваться, откуда столько. Советую сравнивать два-три разных производителя.

Вместо кетчупа рекомендую протертые томаты, они обычно лежат в разделе с макаронами.

И вот в таком режиме месяца два, потом на сахар станет пофигу, на булки всякие тоже, да и в принципе, еда как-то на дальний план отойдет, перестанешь от неё зависеть.

Начнешь первого января, к лету будешь в зеркало любоваться.

Минусы
Как я и говорил, продукты, в целом, дороже. Рыбу вкусную достать дешевую нереально, а чтоб ещё и свежая была... Креветками одними питаться тоже не получится. Зато бекон + лук + помидор + яйца = вкусная и сытная яичница. Курицу лучше брать бедра, а не грудку, они вкусней. Индейка клевая, если её тушить.

От подобной схемы питания могут немного офигеть почки и печень. Чтоб не офигели надо много пить, тогда всё будет хорошо, но людям с серьезными заболеваниями того или иного я бы советовал начинать постепенно, не рвать с углеводным прошлым совсем резко. Для начала, выключить банальный сахар. Через пару месяцев посмотреть на самочувствие и продолжить (ну или прекратить и обратиться ко врачу).

Всякие мифы,
основано на том, что я часто слышу:

В мёде нет сахара и он очень полезный!

Мёд состоит из сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза — организму пофиг что ты думаешь, он видит сахар в крови и штырит инсулин. Витаминов в мёде практически нет, хочешь полезных витаминов — купи B6, B12 и D3 в капсулах, больше толка будет.

Без сахара голова не будет работать!

Без сахара голова работает даже лучше, чем с сахаром. Сахар это, считай, наркотик, поэтому, да, первые недели две будет ломка, а потом всё вернется как и не было ничего.

Страдаешь СДВГ? Вообще шикарно себя чувствовать будешь, работоспособность без шоколадок сильно возрастает.

Не стоит думать, что сахар в кровь не будет поступать совсем, вывести углеводы из рациона в нули практически невозможно, а того количества, которое в итоге попадет — достаточно для полноценной работы мозга.

Отдельное, блин, спасибо, мамашкам, которые прививают сахарную иглу детям с самого раннего возраста, привязывая сладкое к поощрениям. Дети к наркотикам наименее резистентны.

У меня пиздецома, мне нельзя жрать меньше тортиков!

На поверку в 99% случаев оказывается, что пиздецома происходит из-за того, что жрешь много тортиков, а не наоборот. Например, повышенный сахар приводит ко многим прикольным заболеваниям, таким как диабет, заболевания кровеносной системы (по которым наибольшее количество смертей), сердечные всякие штуки, ожирение, опять же.

Я буду бегать и стану тонюсеньким как жердочка!

Если ты, эдакий веселый жиротряс, начнешь бегать, то первым делом угробишь свои колени, потом позвоночник, нагрузишь печень, дыхалку, сердечко и в итоге свалишься. А главное, нельзя выбежать из плохой диеты. Сколько бы ты ни бегал, не получится сжигать то, что жрешь, пока не начнешь жрать в меру. Посмотри на Андрея Бочарова — марафоны бегает? Уже лет шесть бегает. Жирный? Жирный.

Сначала снижаешь вес до минимума, потом постепенно начинаешь вводить спорт. Причем, желательно, начинать занятия с собственным весом. Поверь, ты и от него офигеешь.