Как ведение дневника помогает успокоить мозг

Эволюционные психологи любят говорить, что племя, которое не побеспокоилось о том, чтобы заготовить достаточно рыбы на зиму, не дотянет до весны. Но беспокойство может вырваться из-под контроля, как в случае с тревожными расстройствами, которыми затронуто 18% американцев и 7% людей во всем мире. Они приводят к такому сильному беспокойству о жизни, что просто мешают жить.

Нейронаука начинает понимать, почему мозг, склонный к беспокойству, ведет себя иначе, чем не подверженный таким клиническим проявлениям. Одна из знаковых характеристик — неоправданно сильный «негатив, связанный с ошибкой» («error related negativity” или ERN). Эта мозговая волна, по словам кандидата наук клинической психологии Мичиганского государственного университета Ханса Шредера, — «сигнал в духе «о черт!», который возникает, как только мы ошибаемся». Но есть и обнадеживающие новости для слишком переживающих людей — количество проблемного самоконтроля можно снизить. Как утверждают Шредер и его коллеги в новой статье в Psychophysiology, все, что для этого требуется, — несколько минут письма, которые помогут беспокойному мозгу меньше думать об ошибках.

Исследование происходило так: ученые собрали в лаборатории 40 студентов с высокими оценками по часто используемой шкале беспокойства. Они разделили их на две группы: одна группа занялась экспрессивным письмом, где были выражены их самые глубокие чувства по поводу опыта, а другая писала сочинение на отвлеченную тему. После восьми минут написания участники сыграли в игру быстрого реагирования, которую исследователи обычно используют для измерения того, как люди справляются с ошибками. И группа, которая изливала душу на бумаге, действительно продемонстрировала значительно более низкий показатель ERN, чем те, кто писал по теме.

«Мы говорим, что это «опустошает мозг», то есть устраняет беспокойство, подрывающее производительность, — объясняет Шредер. — Тревога пожирает когнитивные ресурсы, если не справиться с ней. Когда мы записываем ее, она занимает меньше места в мозге».

Пока еще не ясно, почему экспрессивное письмо помогает освободить мозг от хронических переживаний. Тревожные люди обычно гиперчувствительны к угрозам, и есть основания полагать, что экспрессивное письмо помогает снизить чувствительность к угрозам, создаваемым вашими собственными ошибками. Или, может быть, просто снижаются усилия по постоянному мониторингу и размышлению об этих ошибках.

Это исследование дает новый взгляд на силу экспрессивного письма. Социально-психологические исследования этой темы также показывают положительный эффект — начиная от улучшений функций печени, более редких походов к врачу и снижения посттравматических симптомов стресса и заканчивая более высокими оценками у студентов и более быстрым трудоустройством после потери работы. Одно из главных объяснений того, почему экспрессивное письмо настолько полезно для некоторых людей, гласит, что оно очищает вашу «рабочую память» или все, что хранится в вашем сознании в определенное время.

Психолог из Техасского университета Джеймс Пеннебейкер, который был пионером в этой области, объяснил Thrive Global, как проявляется эффект письма в вашей голове. «Если я одержим чем-то, я не способен обратить внимание на другую информацию, относящуюся к моему решению, — говорит он. — Если вы сможете сократить количество времени, которое посвящаете безответному вопросу, тогда вы сможете более четко мыслить и принимать более правильные решения». Вдохновляющий вывод этого исследования: экспрессивное письмо — это самое дешевое и доступное лечение, которое вы можете получить, и эти результаты особенно практичны. Если вы беспокоитесь об экзамене, презентации или выступлении, найдите пару минут, чтобы записать свои чувства до того, как они начнут проявляться, — это поможет успокоить ваш мозг.