Конкретные способы для победы над прокрастинацией

Ранее писала статью о том, как перестать откладывать дела на потом, в которой попыталась компактно изложить почему и как мы прокрастинируем.

Напомню, что прокрастинация это - склонность к  постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к  жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

При более детальном исследовании причин: 

• почему 
• как 
• зачем

мы откладываем  важное и неважное на потом - возникает закономерный вопрос:

• а что с этим  делать?

Многие книги, исследования, останавливаются на этапе "нахождения причины", так и не переходя к пункту "разрешение проблемы".

Согласно анализу прочитанного предлагаю вам список рекомендаций, которые могут оказаться полезными в реализации "откладываемого и ждущего решения":

1.  Хронометраж вашей прокрастинации: где и сколько вы теряете. А затем  хронометраж успешной и продуктивной работы. Следом анализ: на дело было  потрачено зачастую меньше времени, чем на мысли и откладывании этого дела.

2. Вспомните школу, сколько длились уроки? 40 минут? Данный  временной отрезок выбран неслучайно, он считается наиболее комфортным и  продуктивным. В некоторых источника тайм менеджмента считается ,что  время необходимо сократить до 30 минут. Выберете комфортную  продолжительность 30-40 минут. Например 35 минут: установите таймер на  это время, и работайте ровно 35 минут. Не останавливайтесь до тех пор,  пока время не закончится. Когда вы закончите, то вы сможете сделать  что-нибудь любимое из ваших привычных дел — проверка почты, чтение ваших  любимых блогов, чашка кофе. Это ваша награда. Делайте это в течение 10  минут и возвращайтесь к таймеру. Вот ключевая мысль: четкое  распределение работы-отдыха. Как собственно говоря и урок.

3.  Проверка и настройка мотивации. Задайте себе вопрос: "Действительно ли я  хочу это делать?" Может это не ваше желание, это вообще никому не  нужно, просто старый интроект, уже потерявший актуальность.

4.  Избавьтесь/Сократите время на собрания. Это для тех, кто является  офисным сотрудником и безбожное количество времени расходует на не  струтктрированные собрания, этакие поглотители времени. По возможности  сокращайте или исключайте подобные мероприятия.

5. Избавьтесь от  отвлекающих факторов. Выключите оповещения или звук на телефоне, кроме  определённых часов. Проверяйте почту только в определённое время.

6. Подберите  простые рабочие инструменты. Упрощайте себе жизнь. Подразумевается, что  при помощи программ, опыта других людей можно сократить временные  затраты и усилия на некоторый список дел.

7. Сделайте задачу совсем  маленькой. Есть такая мысль "кушай слона по ложке". Порой глобализация  цели, пусть даже желаемой, пугает и не приводит к ее реализации. Дробите  на части, исходя от общего, от будущего до настоящего времени.

8.  Фокусируйтесь на одной задаче в текущий момент времени. Слишком много  дел подавляет. Множество важных задач одномоментно нереально решить.  Отслеживайте фокус вашего внимания. "Что самое важное я могу сделать  прямо сейчас?"

9. Установите своё время в офисе-дома. То, когда  вас не будут отвлекать, трогать, дергать. Пусть это будет 20 минут, но  оно будет ваше! На то, чтобы почитать "ту самую книгу", "довязать тот  самый шарф", "позаниматься английским".

10. Отодвиньте меньшие  задачи. Некоторые дела, которые надо сделать, порой отвлекают вас.  Запишите их и сделайте их за час до конца рабочего дня. Таким образом,  они не будут занимать место в вашем фокусе внимания.

11. Не занимайтесь скучными делами. Это убивает желание и творческую  составляющую. Либо делегируйте, либо находите увлекательную для себя  сторону!

 

12. Работа над отдачей! Когда мы вводим привычку – плоды  получаем обычно позже, сначала идет негативная отдача. Например: бросил  курить – очень хочется сигарету, похвала и поддержка друзей и гордость  за себя будут, но чуть позже, а пока желание курить. Что делаем?  Увеличиваем положительную отдачу, снижаем негативную.
Как увеличиваем положительную отдачу?
• Ведение дневника или журнала вашей привычки позволит почувствовать удовлетворение от того, что вы работаете над привычкой.
• Подключение к форуму, где вы можете получить положительную обратную связь от других людей.
• Присоединение к реальной группе, где вы можете получить похожую обратную связь от людей.
• Награждайте себя, регулярно.Любые приятные, пусть даже маленькие награды необходимы, и отмечайте каждый маленький успех.
• Делитесь об этом в блоге, Голос вам в помощь, например! Если у вас есть подписчики-товарищи, то они вас поддержат.
Как снижаем негативную отдачу?
•  Ищем что-то, что облегчит ее во внешнем мире. Например, никотиновый  пластырь при бросании курить.
• Делаем понемногу для начала, "заходим в  воду постепенно".
• Ищите аналоги-заменители (вместо сладких конфет - сухофрукты).
• Для развития привычки чтения, уменьшите скуку (если это и есть проблема), читая захватывающие и весёлые книги.
Точно  по такому же принципу: уменьшайте положительную обратную отдачу и  увеличивайте негативную отдачу - когда вы не работаете над привычкой.

13. Знайте свою силу, а именно в чем ваш ресурс:
Ресурсы, на которые вы опираетесь, занимаясь какой-то определённой деятельностью - выберите одну для примера. Ресурсами  может быть всё, что угодно: способности, особенности характера,  образование, предыдущий опыт решения задач, время, социальные связи,  близкие люди, место где живёшь (от квадратных метров до климата),  здоровье, деньги и материальные блага и т.д.

Постаралась собрать мысли, знания, рекомендации в удобоваримую форму.

Вместе  с предыдущим постом получается 18 пунктов с конкретными  шагами/действиями/способами для победы над прокрастинацией! 

Что еще важно понимать и знать?
Мы по разным причинам порой откладываем что-то  на потом. Например, написание диссертации из-за страха неудачи,  завершение картины маслом из-за страха осуждения, доехать до бабушки и  помочь убраться из-за неумения распределить время. Поэтому важно: понять  причину, тогда можно найти решение, выбрав один из перечисленных  способов. Какой-нибудь точно должен подойти!

Что почитать по этой теме?
o Яна Франк "Музы и чудовище"
o Маршалл Голдсмит "Триггеры"
o Светлана Гончарова "Тайм менеджмент для мам"
o Лео Бабаута "Как перестать откладывать жизнь на потом"
o Джош Девис "Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы"

Спасибо за внимание!

*картинки тут