Как перестать откладывать дела на потом?

)

Актуальный для многих вопрос.
Сталкивались с таким? Когда вроде бы надо:
написать отчет, запустить проект в работу, дописать статью, сдать денежку за мытье пола в подъезде, занести вещи подруге, отдать книгу коллеге, назначить встречу, помыть посуду, подготовить документы на работе, сходить к зубному и т.д., но вы НЕ делаете этого!

Великое множество дел в стране «Как-нибудь потом» на улице «Не сейчас»

В простонародье все это дело именуют ленью, вешая ярлык, который наш ленивый мозг (он всегда старается идти по легкому пути) прикрепляет к себе и имея достойное объяснение, человек продолжает откладывать «на потом» те или иные действия.

В научном пространстве у данного явления есть имя: прокрастинация- в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Кстати, в 1977 году была опубликована книга П. Рингенбаха, где официально признали существование такого понятия.

Привычка откладывать на потом затягивает в замкнутый круг: человек ощущает загруженность работой и обязанностями, ощущает давление, боится допустить ошибки, допускает, разочаровывается, теряет мотивацию уходит в прокрастинацию.

Самая большая сложность данного явления, что из него сложно «выйти», т.е. разорвать этот круг. Потому что страх горы дел сменяется попыткой игнора или побега от горы дел, за чем следует некачественный отдых (ведь когда вы понимаете, что дел невпроворот, и вы к ним не приступали и не знаете как, а у же надо) о качественном расслаблении речи нет.

Что важно понимать?
Прокрастинация - это НЕ ЛЕНЬ! Если вы объясняете себе эту круговерть с откладыванием всего на потом тем, что вы просто ленивец, то урегулировать и скорректировать прокрастинирующий стиль поведения не получится, однозначно.
Человек бездействует, откладывает и затягивает по какой-то конкретной причине, а не просто из-за лени.

Признаки, что прокрастинация вас «настигла»:

• Миллион списков важных дел
• Управляете собой фразами «ты должен» «тебе следует»
• Ощущение бессилия, усталости
• Сложности при выборе
• Проблемы со сном ли засыпанием,
• Теряетесь во времени, не ощущаете его течение
• Пустое или нечеткое расписание, без четких дат
• Вечный дедлайн
• Регулярные опоздания
• Нет понимания «а чего я хочу», но знаете, что вы «должны хотеть»
• Легкая отвлекаемость
• Трудности с выстраиванием приоритетов
• Опасаетесь ответственность
• Предрекаете неуспех в не начатом деле
• Вините обстоятельства в неудачах
• Воспринимаете критику действия на свою личность, негатив на ваш труд как негатив лично к вам
• Страшитесь осуждения со стороны других

Признаки примерно такие, необязательно, что все пункты вы отметите галочкой, но если читая их вы испытываете узнавание, то похоже это «попадание в точку»!

Почему это случается, почему прокрастинация появляется?
Вариантов довольно много:
• Страх неудачи, ошибки
• Низкая самооценка
• Перфекцинизм
• Страх успеха (да товарищи, такое тоже есть)
• Нерешительность
• Отсутствие баланса в работе и отдыхе, трудоголизм
• Малоэффективное целеполагание
• Негативный настрой: на себя, на работу, на ситуацию
• Сбитый хронометраж времени

Самый страшный критик для себя - это сам человек. Никто так не тормозит и ничто так не влияет на развитие прокрастинации, как сам человек, его мысли.
Но есть и хорошая новость. В обратную сторону это тоже работает.

Что делать?

1. Отследите свой хронометраж, а именно на что и сколько вы тратите время, прям каждые 10-15 минут должны быть учтены, рекомендую это проделывать в течении 3-4 дней, посмотрите куда распределяются 24 часа заложенные в стуки. На какие задачи и цели вы их направляете.
   
2. Отслеживаем мысли и исследуем свою прокрастинацию, сразу кидаться все делать вы вряд ли будете)) Это и на пользу. Исследуйте свою привычку «откладывать на потом» для удобства Н. Форье создал вот такую табличку:
   
   *первые 2 строки это вписанные мною примеры, чтобы вам было проще сориентироваться, записывайте и отслеживайте и крупные и маленькие попытки уклониться от намеченного дела. Можете переписать таблицу в более удобный для себя формат.
   Фиксируйте те дела, которые вызывают у вас негатив, постарайтесь в своем внутреннем диалоге выяснять причины, по которым вы избегаете этих занятий. Записывайте их наряду с любыми другими возникающими в голове мыслями. В то же время отмечайте свои эмоции и ощущения, из-за которых вы продолжаете откладывать дела. Спустя некоторое время учет даст свои результаты: вы сможете проанализировать, в чем ваши основные проблемы и причины прокрастинации.
   Благодаря таблице, можно выявить ситуации, при которых риск прокрастинации велик. Знания о причинах прокрастинации и вытекающих последствиях, а также их фиксация помогут «взять ситуацию по контроль» и скорректировать нежелательное отлагательство «на потом»!
   
3. Отдыхать! Да, так просто. Только отдыхать надо качественно, наполняться энергией. Отслеживайте в своем расписание планирование отдыха, ресурсного, который будет давать вам сил. И первично рекомендуется в расписание на неделю в свой планер включать именно отдых.
   
4. Кстати, о планерах! Важный момент: планирование. Мы привыкли вписывать задачи, для прокрастинаторов, боящихся ответственности, неудачи и еще и перфекционистов, это смерти подобно. Нужно вписывать: отдых, время с семьей, тренировки, и небольшие реальные задачи. Банально, но эффективно. На себе проверено.
   
5. Еще одна очевидная вещь: тренировки. Будь то тренажерка, йога, танцы, ушу, аэробика с Синди Кроуфорд, бег в парке от собак или за ними (шутка)! В общем, думаю вы поняли, что не имеет значения вид физической активности, главное ее наличие. Тело - неотделимо от человека, его мыслей, комплексов, страхов и от прокрастинации в том числе.

Пока что как-то так))
Постаралась собрать мысли, знания, рекомендации в удобоваримую форму.
Надеюсь будет полезно, пишите, задавайте вопросы, делитесь своими формулами борьбы с прокрастинацией!

картинка