Сам себе командир и подчиненный

1. Управлять эмоциями сознательно

В основе самодисциплины лежит саморегуляция. Человек, способный к саморегуляции, буквально дает себе команды и выполнять их. Он делает то, что нужно. Сам себе командир и подчиненный. Неспособность к саморегуляции приводит к прокрастинации. 

Более древняя структура мозга, лимбическая система, оказывает на нас более сильное влияние по сравнению с молодым неокортексом. Саморегуляция — это умение управлять эмоциями сознательно. Оговоримся, не заглушить эмоции в себе, а поставить их на службу, сделать так, чтобы они не тормозили нас при принятии решения и переходе к действию.

В качестве иллюстрации рассмотрим модель слона и наездника. Ее широко используют в современной психологии. Говорят, что в каждом человеке живут два существа: непослушный Слон и Наездник, который им управляет. Слон — это и есть символ наших эмоций, а Наездник — разум. В этой модели размер Слона и Наездника хорошо иллюстрируют пропорции влияния на человека лимбической системы и неокортекса.

От Слона не избавиться. Поэтому придется научиться управлять им. Еще точнее, направлять Слона по маршруту нашего личного видения. Для этого потребуется эффективно с ним взаимодействовать.

2. Когнитивный ресурс — это наше все!

От чего зависит саморегуляция? Ученые выяснили, что она зависит от когнитивного ресурса. Это потенциальная энергия Наездника, его способность управлять Слоном.

Теперь представим, что нужно убедить себя в необходимости совершить действие. При этом энергия будет расходоваться. В результате когнитивный ресурс может истощиться. Наездник потеряет способность управлять Слоном. Что произойдет дальше? Слон будет управлять Наездником. Он идет туда, куда хочет! Смотрит сериалы, сидит в «Одноклассниках», курит, напивается, ест на ночь, покупает ненужные вещи на распродажах, прокрастинирует!

Как избежать истощения когнитивного ресурса? Во-первых, пополнять его в течение дня. Здесь хорошо работают превентивные меры. Мы заранее их запланировали и не допустили истощения ресурса. Это могут быть короткие передышки, например, прогулка по парку, занятие йогой, несложная физическая работа. Исследования показывают, ресурс зависит от нутриентов. Поэтому стакан сока, фрукты также хорошо обновляют ресурс. 

Во-вторых, увеличить мощность когнитивного ресурса. Сравним его со стаканом воды, который в течение дня опустошается. Важно не только «доливать воду в стакан», но и работать над тем, чтобы он стал больше. Чем мощнее когнитивный ресурс, тем сильнее наездник. Но как это сделать? Вырабатывайте в себе правильные привычки.

3. Маленькими шагами к ежедневным переменам 

Дело, которым нам необходимо заняться, может вызывать эмоциональное отвращение. Разумом мы понимаем необходимость его выполнения. Однако негативные эмоции отталкивают от его выполнения. Они могут возникать на уровне подсознания, когда мы не осознаем наличие такого эмоционального барьера. Но они возникают и пугают нашего Слона. И чем сложнее задача, тем выше эмоциональный барьер. Слон испугался и встал. Дела откладываются. Но эмоциональный барьер можно научиться преодолевать. Вот суть подхода для решения этой задачи. 

1. Снизить начальный эмоциональный барьер. Установить минимальную планку. Слону проще будет справиться с низким препятствием. 
2. Сделать 20–30 повторений. Довести выполнение до автоматизма. В результате выработается привычка. 
3. Постепенно увеличить препятствие.
4. Преодолеть большое препятствие, которое раньше вызывало отвращение. 

Таким образом, предлагается разбить большую задачу на маленькие, которые не вызывают эмоционального отторжения. Каждый день решать одну из них. Подчеркнем важность регулярного повторения маленьких шагов и постоянное увеличение их сложности.

Постепенно повышая планку, вы будете увеличивать мощность когнитивного ресурса. Чем мощнее ресурс, тем более сложные задачи вы решите. 

Рассмотрим пример. Допустим, человек решил заняться бегом. Если он выйдет на тренировку и пробежит сразу большое расстояние, то ничего, кроме боли в мышцах и усталости, не получит. Еще 2–3 таких пробежки — и энтузиазм иссякнет. Человек вернется к привычному образу жизни. Но если начать с маленькой дистанции, пусть это будет 1 км или даже несколько сотен метров, вы получите заряд бодрости. Затем на этой позитивной волне повторите пробежки 20 раз. Они станут вашей привычкой. Вы начнете постепенно увеличивать дистанцию, например, на 20 %. Так бег станет частью вашей жизни.

С помощью этого метода можно научиться рано вставать, вести активный образ жизни, правильно питаться, избавиться от вредных привычек. Говоря о последних, можно постепенно уменьшать количественный показатель привычки, например, сокращать число сигарет, выкуренных в день. Можно также увеличивать эмоциональные барьеры на входе, например, убрать закладку Facebook в браузере подальше, чтобы ее было сложнее найти, если вы хотите избавиться от бессмысленного просиживания в социальной сети. 

Следуя принципу «маленькими шагами — к ежедневным переменам», вы научитесь получать удовольствие и от неприятных дел. Это ключевой инструмент для развития самодисциплины. А теперь познакомимся с техникой, которая помогает следовать этому принципу.

4. Список дел, которому хочется следовать 

Речь пойдет о списке дел. Не спешите относиться к нему скептически. Да, многие ведут подобные списки. То, что они не всегда работают, тоже верно. Петр Людвиг предложил иной взгляд на этот метод. Он преодолевает разрыв между рациональным неокортексом и сильной лимбической системой. Новый подход к ведению списка дел занимает 3 минуты в день.

В основе метода простая таблица. В ней две части: шапка и содержание. Шапка состоит из двух строк: «Навыки» и «Лимит». В первой строчке кратко указывается название позитивного навыка, который вы хотите сформировать, или вредной привычки, от которой намерены избавиться. Это навыки, которые отвечают вашему личному видению. Кстати, регулярное чтение личного видения — одна из позитивных привычек. Но навыки нужно как-то измерять?

За «меру» навыка отвечает вторая строчка в шапке. В ней указывается минимальный объем, своего рода «лимит», который вы обещаете выполнить по данному навыку. Это может быть время, число, баллы. Например, вы намерены раньше просыпаться и быстрее вставать из постели. В первой строчке шапки напишем «подъем», а в той же колонке, но строкой ниже — «<07:30». Обратимся к основной части таблицы. 

Содержание таблицы состоит из нескольких колонок. Их число отвечает количеству навыков плюс один. Дополнительная колонка содержит дни месяца. Таким образом, каждая строчка таблицы — это один день из вашей жизни. 

Как работать с таблицей? Каждый вечер отмечайте в таблице выполнение поставленных задач. Если лимит выполнен, помечайте соответствующую клетку зеленым цветом, нет — красным. В клеточках желательно указывать и фактическое выполнение. Например, вы встали утром в 07:20, а планировали в 07:30, значит, помечаем клетку зеленым и пишем «07:20». 

Хорошая идея — завершать таблицу колонкой «Потенциал дня». Здесь вы будете оценивать, насколько полно смогли реализовать свой день, выполнить поставленные задачи. Оценивайте «потенциал дня» в баллах по шкале от 1 до 10. Если в строчке только зеленый цвет, значит, потенциал всего дня выполнен, маркируем последнюю колонку зеленым цветом, в противном случае — красным. 

Таблицу важно вести в бумажном варианте. По мнению автора метода Петра Людвига, в этом случае шансы, что человек обратится к списку, повышаются. Он рекомендует начать с 4–6 навыков. Метод начнет приносить результаты в течение нескольких дней. В последующие месяцы, по мере вашего роста, количество навыков можно увеличить. Постепенно можно повышать и требования к себе, изменяя лимиты. Маркировать клеточки можно, например, цветными точками.

Один из секретов ведения такого списка — регулярность. Вы регулярно будете напоминать себе о желаемых навыках, начнете их вырабатывать, это станет вашей позитивной привычкой. Указывайте реальные для выполнения лимиты, тогда эмоциональный барьер будет низким, а выполнение задания не вызовет отвращения. 

Но ведение списка — это только один из инструментов. Борьба с прокрастинацией потребует от вас личного мужества и даже героизма! 

5. Закаливаем героизм 

Слово «героизм» означает исключительный поступок, который человек совершает в чрезвычайной ситуации, рискуя своей жизнью. Но в контексте преодоления прокрастинации речь пойдет о другом, но близком по сути. 

Так сложилось, что мы все существуем в определенной зоне комфорта. Удобная одежда, комфортное жилье, работа, которая приносит моральное и материальное удовлетворение, развлечения, знакомые люди, с которыми приятно общаться и т. д. Здесь можно говорить о физической и социальной зонах комфорта. И вот в чем загвоздка. Чтобы реализовать личное видение, придется выходить из этих зон!

Большинство действий для реализации личного видения находятся вне зоны комфорта. Чтобы открыть собственный бизнес, нужно научиться находить нужных людей и договариваться с ними о сотрудничестве. Чтобы пробежать марафон, нужно регулярно тренироваться, невзирая на погоду. Чтобы создать отношения, нужно познакомиться. Другими словами, вам придется делать то, что ранее вы не делали. Возможно, избегали этого или просто не задумывались над этим. Выход из зоны комфорта всегда связан с негативными эмоциями. Человека, который покидает ее, можно считать героем.

«Героями не рождаются, ими становятся», — говорят в народе. Героизм можно тренировать. Он повышает шансы на выполнение списка задач. Вот что отличает «героев» от остальных.

• Всегда отличается от других, способен покинуть толпу и стать первопроходцем.
• Не беспокоится, что о нем подумают или скажут другие.
• Начинает с самого неприятного для себя в данный момент.
• Следует правилу самураев, начинает действовать до 5-го удара сердца.
• Выход из зоны комфорта превратил в свою страсть.

Смело покидайте зоны комфорта, как социальную, так и физическую. Помните, кто умеет выходить из них, живет полноценной жизнью. Это важный шаг к удовлетворенности жизнью. 

Итак, из этого раздела мы узнали, что является фундаментом жизни без прокрастинации. Это самодисциплина. Развивайте ее! Не бойтесь покидать зону комфорта.