Достаточное количество пищевых волокон в рационе имеет очень важное значение для общего состояния здоровья и профилактики заболеваний. Давайте разберемся, что же это такое, пищевые волокна, зачем и сколько нам нужно и где их взять.
Фасоль — один из источников волокон.
Что такое пищевое волокно?
Наверное, большинство читателей знает, что пищевые волокна найдем в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельном зерне, орехах и семечках, короче говоря, во всех продуктах растительного происхождения. Что еще общего во всех этих продуктах, кроме того, что все это — растения? Эти продукты с большего — углеводные. Пищевые волокна — это, технически говоря, несвязанные полисахариды, или сложные углеводы (поли = «много»; цукид = «сахар»). Эти полисахариды ответственны за структуру растений, именно благодаря им овощи и фрукты выглядит определенным образом. Ну вот например, возьмите стебель сельдерея. Видите на нем длинные продольная «нити»? Это и есть пищевые волокна.
Типы пищевых волокон
Мы можем разделить волокна на две основные категории: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна — вязкие, растворяются в воде и способны к брожению. То есть, это, можно сказать, пища для бактерий в нашем кишечнике. Растворимые волокна понижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимые волокна выходят из нашего тела в таком же виде, в котором они в него попадают. Они увеличивают объесть стула и улучшают моторику кишечника. В нашем рационе должны присутствовать оба вида волокон.
Растворимые и нерастворимые волокна делятся в дальнейшем на суб-категории. Кратко расскажу про самые известные. Так, к растворимым относятся бета-глюканы, пектин, камедь, некоторые виды гемицеллюлозы. До нерастворимых — целлюлоза, лигнины, устойчивый крахмал, большинство гемицеллюлозы.
Растворимые бета-глюканы (β-глюканы) находятся в стенках клеток эндосперма зерна. Научно доказано очень важна для здоровья особенность бета-глюканат: поддержание нормального уровня сахара в крови. Также доказано, что потребление бета-глюканат способствует поддержанию нормальной концентрации холестерина. Наилучшие источники β-глюканат —перловка и овсянка.
Пектин найдем в фруктах — яблоках, абрикосах, айве и цитрусовых. Кожица цитрусовых имеет много пектину, примерно 30% от веса. Пектин используют для понижения высокого уровня холестерина и триглицерида, а также для терапии гастроэзофагеальной рефлексной болезни (ГЭРБ, или изжога). Пектин в чистом виде используется в качестве загустителя в еде, например в джемах.
Инулин действует как пребиотик. Он питает хорошие бактерии в нашем кишечнике, таким образом улучшая кишечную флору. Инулин эффективно борется с диареей. Инулин найдем в цикорий, бананах, спаржи, чеснока, пшеницы.
Нерастворимые волокна лигнины делает овощи твердой и хрустящей. Лигнины состоят из множества химических веществ, так называемых фенола. Фенольная соединения в настоящее время изучаются очень активно в связи с их потенциальными положительными эффектами на здоровье, в том числеантиаксыдантным. Пищевые источники лигнины: корнеплоды, пшеница, семечки.
К волокнам относят и отдельный вид диетического крахмала. Это так называемый устойчивый крахмал. Он не переваривается и проходит через пищеварительную систему без изменений. Устойчивый крахмал имеет многочисленные мощные преимущества для здоровья. Например, он улучшает здоровье пищеварительной системы, повышает чувствительность к инсулину и значительно снижает аппетит. Хорошие источники устойчивого крахмала — зеленые бананы, бобовые культуры, сваренная и охлажденная картофель и белый рис.
Полезные свойства пищевых волокон
Кроме регулирования вредных жиров в крови (в частности холестерина и триглицерида), волокна замедляют поступление глюкозы в кровь. К тому же, считается, что регулярное достаточное потребление диетических волокон может снизить риск возникновения рака кишечного аж на 40%. Пищевые волокно разводят, связывают и быстро удаляют потенциальные канцерогенные вещества из кишечника. Они также создают ощущение сытости и таким образом контролируют вес.
Сколько пищевых волокон нам нужно и где их взять? Советы диетолога на каждый день
Рекомендованная суточная норма пищевых волокон для мужчин — 40 граммов, для женщин — 30 граммов.
А вот мои советы на каждый день:
- Каждый день ешьте сырые овощи и фрукты. Лучше съесть целый апельсин (или два), чем выпить стакан апельсинового сока.
- Насколько возможно, ешьте овощи и фрукты вместе со шкуркой.
- Отдавайте предпочтение цельным продуктам: цельным крупам, макаронам и хлебу. Если вы увлекаетесь выпечкой, то используйте цельную муку вместо обычной белой.
- Добавляйте чечевицу и фасоль в салаты и супы.
- Съедайте каждый день горстку орехов.
- Посыпайте семечками йогурты, каши, салаты.
- Читайте этикетки. На этикетках количество пищевых волокон всегда указывается
обожаю фасоль!!! ))