Ложь о необходимости 8-часового сна в сутки

Эшли Лутц- исполнительный директор редакции GROWTH со ссылкой на профессора Гарварда разоблачает миф, что человеку следует спать не менее 8 часов, называя это "чушью" в индустриальную эпоху.
Большинству взрослых не нужны восемь часов сна; всё больше данных и эволюционных исследований свидетельствуют о том, что оптимальный ночной сон для многих здоровых взрослых ближе к 7 часам, причём риски для здоровья возрастают по обе стороны от этого диапазона в U-образной форме.

Гарвардский биолог-эволюционист Дэниел Э. Либерман называет жёсткое правило "8 часов" "чушью", отмечая, что люди без современного электричества обычно спят от 6 до 7 часов без дневного сна, а у больших групп людей самый низкий риск смертности наблюдается около 7 часов, а не 8. Либерман подробно рассказал об этом исследовании в своей книге "Тренировки: наука о физической активности, отдыхе и здоровье" в интервью журналу The Diary of a CEO в 2023 году.

Либерман утверждает, что идея "естественного" 8-часового сна для человека необоснованна; полевые данные из сообществ без электрического освещения показывают, что типичный ночной сон составляет около 6-7 часов, что противоречит культурному предписанию 8-часового сна.
Он называет современную 8-часовую догму наследием промышленной революции, а не биологической необходимостью, и указывает на эпидемиологические кривые, где риск достигает минимума около 7 часов, образуя U-образную форму с более высоким риском как при коротком, так и при продолжительном сне.

В популярных кратких изложениях его позиции подчеркивается, что 7 часов сна часто превосходят 8 с точки зрения влияния на здоровье, при этом подчеркивается вариабельность в зависимости от возраста и состояния, а также то, что потребность во сне не является универсальной.
Сколько сна вам действительно нужно? В статье журнала Fortune учёный-сомнолог Ребекка Роббинс рассматривает идею 8-часового сна, объясняя, как появился этот ориентир, и предлагая практические рекомендации по улучшению качества сна, а не зацикливаясь на одной цифре.

Более трети американцев не соблюдают 7-часовой минимум, что подчёркивает важность постоянства и гигиены сна, а не погони за магической цифрой. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым "семь или более часов сна в сутки" — чётко обозначая диапазон, начинающийся с 7, а не обязательные 8 часов.

Рекомендации клиники Майо совпадают: взрослым обычно требуется 7 или более часов сна, с индивидуальными различиями в зависимости от возраста, качества сна, предшествующего дефицита сна, беременности и старения, которые фрагментируют сон, но не увеличивают общую потребность.

Множественные крупные современные наборы данных демонстрируют U-образную связь между продолжительностью сна и неблагоприятными исходами, с минимальным значением около 7 часов для риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Анализ, проведенный Британским биобанком, также выявляет U-образную связь с повышенным риском как короткого сна (менее 7 часов), так и длительного сна (часто определяемого как более 9 часов для взрослых) после корректировки на факторы здоровья и образа жизни.

Механистические и биомаркерные исследования отражают U-образную форму, при этом отклонения ниже 7 или выше 8-9 часов связаны с маркерами биологического старения, хотя причинно-следственная связь может быть искажена болезнями, продлевающими время пребывания в постели.

Стремитесь к 7-9 часам, используя 7 как реалистичный минимум, если вы просыпаетесь отдохнувшим и хорошо функционируете; При необходимости увеличьте продолжительность сна до 9 часов во время болезни, интенсивных тренировок или беременности.
Следите за U-образной формой: как хронически короткий сон (менее 7 часов), так и привычно долгий сон (более 9 часов) связаны с повышенным риском. Если вам регулярно требуется более 9 часов, обратитесь к врачу для оценки основных заболеваний, таких как депрессия, апноэ во сне или хронические заболевания.

Отдайте приоритет постоянству и качеству — регулярному времени отхода ко сну и бодрствования, утреннему свету, уменьшению синего света вечером, прохладным темным спальням и ограничению потребления кофеина/алкоголя — а не зацикливайтесь на 8-часовой цели.

Правило 8 часов — это культурное упрощение, а не универсальное биологическое требование; Для многих взрослых людей 7-часовой сон часто считается "оптимальным" для здоровья, при этом его можно варьировать в зависимости от жизненного этапа и состояния здоровья.
Руководителям компаний и частным лицам следует пересмотреть свои цели в отношении сна, ориентируясь на научно обоснованный диапазон и измеримую дневную функцию, инвестируя в методы улучшения качества сна, которые повышают производительность и долгосрочное здоровье, не навязывая при этом жёсткую 8-часовую квоту.