Вы знаете, как правильно дышать в спорте?

Что как ни знание собственного организма может привести к эффективным тренировкам и хорошим результатам? Поэтому я решила создать небольшой цикл постов о функционировании и реакциях разных систем организма на физические нагрузки. Что на самом деле происходит внутри организма, когда мы тренируемся, как тело приспосабливается к интенсивным движениям, какие механизмы включаются для поддержания гомеостаза? Ведь дело не только в том, что работают мышцы. Каждая система принимает на себя «удар» напряжения.

Информация, изложенная ниже, основана на курсе "Наука о физических нагрузках" от Колорадского университета в Боудери.

Начну с системы дыхания. Как по мне, одной из самых важных и самых очевидных, так как ее работу довольно четко можно проследить. Я всегда напоминаю своим подопечным, что правильно дышать во время тренировки, это значит помочь организму справится с нагрузкой. Для каждого вида спорта, правда, свои правила дыхания, но в любом случае накачка организма кислородом — дело необходимое.

Скриншот из лекции курса.

Первое, что нужно понимать, — как работает дыхательный аппарат и что происходит в теле. 

Выделяют три главные функции респираторной системы:

1. Она обеспечивает подачу кислорода мышцам.
На уровне моря парциальное давление кислорода вдыхаемого воздуха равняется 159 мм рт.ст. До того момента, когда кислород достигает альвеолярных мешочков легких, парциальное давление падает до 105 мм рт.ст. Происходит обмен газов между воздухом и кровью, при котором молекулы кислорода прикрепляются к гемоглобину, находящемуся в красных кровяных тельцах. Затем обогащенная кислородом кровь поступает в сердце, откуда отправляется в мышцы. На клеточном уровне происходит окислительный процесс в митохондриях (почти всегда), в результате которого высвобождается энергия, и она запасается в виде аденозинтрифосфата (АТФ). В зависимости от того, насколько развиты митохондрии, настолько эффективно происходит окисление.
Во время тренировки парциальное давление кислорода в работающих мышцах может снизиться до 20 мм рт.ст., усиливая его приток в клетки.
Чем больше эритроцитов в крови, тем активнее подача кислорода в клетки. Выработке эритроцитов способствуют тренировки на выносливость.

2. Ликвидирует углекислый газ (как метаболический, так и неметаболический), поддерживает парциальное давление углекислого газа в артериях.

Дыхательная система заботится о том, чтобы тело «не отравилось» углекислым газом (чтобы не наступил ацидоз). Углекислый газ вырабатывается во время обменного (метаболического) и необменного (неметаболического) процессов. Первый происходит при окислительном расщеплении макронутриентов для получения АТФ. В этом случае двуокись углерода транспортируется кровью в легкие, из которых успешно выводится. Неметаболический углекислый газ появляется из-за накопления кислот во время высокоинтенсивных нагрузок. Бикарбонат «амортизирует» ионы водорода, превращаясь в углекислый газ, который также выводится легкими. Отсюда следует третья функция дыхательной системы:

3. Помогает справляться с кислотами, выделяемыми во время нагрузок.

УЛУЧШЕНИЕ ГАЗООБМЕНА

Занимаясь спортом, одышка — не самое из приятных ощущений. Чтобы ее минимизировать и улучшить газообмен в легких, можно прибегнуть к двум способам:
а) Увеличить дыхательный объем.
б) Усилить частоту вдохов/выдохов.

При резком переходе их состояния покоя на максимальную нагрузку, дыхательный поток возрастает в 32 раза. С точки зрения физиологии эффективней увеличивать дыхательный объем, нежели частоту вдохов/выдохов.
Повышение дыхательного потока регулируется нейронным и гуморальным (химическим) механизмами. С наступлением нагрузки сначала дыхание контролируется нервными путями мозга, стимулируя мышцы, которые задействованы в дыхании. При субмаксимальной равномерной нагрузке в действие вступает гуморальный механизм, корректируя вещества, образующиеся в крови, — углекислый газ, кислород и уровень pH. При возрастающей нагрузке выработка неметаболического углекислого газа приводит к анаэробному/лактатному порогу, что означает, что доставка кислорода становится недостаточной для организма. Клетки вынуждены получать энергию, помимо аэробного, также путем анаэробного гликолиза. Образовывается молочная кислота, от которой организму нужно избавиться. Если усилия во время нагрузки превышают порог, то это приводит к «выгоранию» мышц, и спортсмену нужно остановиться или снизить темп, чтобы тело нейтрализовало молочную кислоту.

НАЗАЛЬНЫЙ ПЛАСТЫРЬ

Улучшает ли назальный пластырь дыхательный объем?
Научно не доказано, что пластырь улучшает продуктивность, потому что помимо дыхательного потока есть и другие факторы, влияющие на показатели работы. Также о практически нулевом воздействии рассказано в этих исследованиях.  Единственным предположительно позитивным эффектом может быть психологический, при котором пластырь действует как не что иное, как плацебо.

МАНЁВР ВАЛЬСАВЫ

Возможно, Вам доводилось слышать кряхтенье в спортзале, когда кто-то пытался поднимать очень тяжелый вес. Когда такое случается, то это значит, что человек делает манёвр Вальсавы:  сильный выдох при зажатом рте и носе и сомкнутых голосовых связках. Его целью является выравнивание давления во внутренних полостях черепа с давлением окружающей среды. Этот прием значительно уменьшает возврат венозной крови в сердце, таким образом, снижая количество крови, качаемое сердцем. Если эту процедуру повторять продолжительное время, то может появится головокружение и потеря сознания. С возрастом данный манёвр становится более опасным, так как может случится кардиальное событие и даже летальный исход.
При поднятии тяжестей стоит избегать этого приема старшим лицам и людям с проблемами сердца.

АСТМА

Астма, обусловленная физической нагрузкой, встречается гораздо чаще, чем мы думаем, — от нее страдают 20% населения. Сжатие дыхательных путей (бронхиальный спазм) вместе с воспалением и образованием слизи в легких являются главными факторами появления такого вида астмы. «Возбудителями» также могут выступать холодный сухой воздух, высокое содержание в нем пыльцы и других химических веществ. Поэтому люди, восприимчивым к данным элементам, должны быть осторожны, тренируясь на открытом воздухе.

Итак, коротко о вышеизложенном, чтобы закрепилось в памяти:
- Уменьшение pH и увеличение температуры позволяет крови доставить больше кислорода в мышцы во время тренировок.
- Дыхание помогает предотвратить «закисление» организма.
- При старте тренировки ответственным за дыханием является нейронный механизм, который впоследствии заменяется на гуморальный.
- Следует избегать манёвра Вальсавы.
- Людям, подверженным астме, которая вызвана физическими нагрузками, нужно быть внимательным к среде тренировок и принимать соответствующие меры.

МУЖЧИНА ИЛИ ЖЕНЩИНА — ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ?

У женщин, в сравнении с мужчинами того же возраста и роста, легкие меньше в размере, что приводит к более частому дыханию. Поэтому при субмаксимальной и максимальной тренировке женская диафрагма и грудная клетка потребляют большее количество кислорода, — утверждает ERS Publications. 

НЕ ДЫШИТЕ НА ТРЕНИРОВКАХ КАК ПОПАЛО

Доктор Митч Ломакс со своей командой отдела науки о спорте и тренировках в Университете Портсмут  установила, что тренировка мышц, которые отвечают за дыхание, может дать значительное улучшение в общей спортивной подготовке. Полагаясь на Forbes, она тестировала 12 бегунов на протяжении 6 недель и определила, что у тех, которые делали разминку дыхательных мышц (30 вдохов непосредственно перед спортивным мероприятием), результаты были выше на 5-7%, у тех, которые регулярно выполняли тренировку дыхательных органов (30 вдохов 2 раза в день), — результаты улучшились на 12%, а у тех, кто делал и то и другое, — аж на 15%.

БЕГ
Алисон МкКоннелл, автор «Дышите правильно, достигайте лучших результатов», вывела такую формулу: вдох на 1-2 и выдох на 1-2.
Вдох через нос, выдох черех рот?
Алисон советует дышать постоянно ртом во время беговой тренировки, потому что это путь наименьшего сопротивления. Вдох через нос — довольно непростая задача, к тому же бесполезная.
С другой стороны, некоторые эксперты утверждают, что носовой вдох обеспечивает больше кислорода, говорит доктор Рой Шугерман, директор прикладной нейробиологии и мужской футбольной команды США.  Вдох через нос также нагревает воздух перед попаданием в легкие в холодную погоду, а также уменьшает попадание в организм аллергенов.

Совет: экпериментируйте и ищите «свое» дыхание при беге, так как, оказывается, универсальной формулы нет.

КОМАНДНЫЙ СПОРТ

В этом случае частноту движений диктуете не Вы, поэтому ритм дыхания, к примеру, в баскетболе или футболе неравномерный. Мк Коннелл отмечает, что при ожидании столкновения или удара, лучше сделать глубокий вдох и напрячь корпус. Таким образом человек не только устоит на ногах, а и защитит позвоночник. Помимо этого глубокое дыхание дает успокаивающий эффект, способствуя большей концентрации.
Совет от физиотерапевта Анны Хартман: дышите диафрагмой, а не грудной клеткой.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

При анаэробных нагрузках можно быстро устать, если дышать неверно. Традиционная схема дыхания: один вдох на усилие, а потом — выдох. При жиме лежа, например, следует медленно выдыхать во время поднятия веса и вдыхать, когда штанга находится наверху или во время опускается. Следует помнить, что тело должно быть напряжено, когда штанга выжимается, потому что позвоночник должен быть защищен (как и в случае ожидаемого столкновения).
Помните о выдохе! Длительная задержка воздуха может привести к снижению подачи крови к сердцу и повышению кровяного давления.

ЙОГА

Ну с йогой отдельная история, потому что она практически построена на дыхании. Здесь выделяют «ровное дыхание» (Сама Вритти) для успокоения нервной системы, понижения кровяного давления и уменьшения стресса и «победоносное дыхание» (Удджаи) для занятий аштанга и силовой йогой — вдох и выдох через нос с зажатой глоткой (при этом издается шипящий звук, похожий на тот, который издавал Дарт Вейдер).
Нельзя задерживать дыхание, когда выполняются позы. Ошибочно то мнение, которое гласит, что так можно добиться равновесия. Дыхание и равновесие никак не связаны.
Кроме двух выше указанных, в йоге есть еще много практик, о которых Вам расскажет опытный инструктор.

Данные от Greatist.

РАСТЯЖКА

Я — поклонница растяжки (не путать с йогой): люблю потянуть шпагаты, поработать со спиной, чтобы увеличить прогиб. Дыхание во время стретчинга должно быть спокойным и равномерным. Главный принцип: глубокий вдох и выдох на растяжение. Это способствует расслаблению мышц, чего и нужно добиться в стретчинге, чтобы они стали "послушными".

Каким бы спортом Вы не занимались, помните первую заповедь — дышите! Прислушивайтесь ко мнениям специалистов по этому вопросу, но также не забывайте о собственных ощущениях и комфорте во время тренировок.

Фото по лицензии СС0.