Секретные способы нарастить мышцы быстро Секрет №4

Секрет №4: Время под нагрузкой
"Не важно, как медленно вы двигаетесь, - важно, что вы не останавливаетесь".

• Конфуций
  Базовая структура повтора
  Исходное положение - положение, в котором держится вес непосредственно перед
  движением или задействованием целевых мышц в каждом повторе.
  Концентрическое движение - Когда вы передвигаете вес из исходного положения,
  двигаетесь против преодолеваемого сопротивления. Эта фаза повтора также известна как
  "позитивная" или "фаза подъема". Преодолевая этот этап, выполняя это движение, всегда
  фокусируйтесь на целевых мышцах, сохраняя полный контроль над процессом. Мне всегда
  нравилось выражение "с чувством срочности", именно так всегда нужно выполнять
  концентрическую фазу повтора - с полным контролем веса и с чувством срочности. Это значит,
  что НИКОГДА не нужно использовать силу инерции, чтобы перенести вес из исходного
  положения в конечное. Это значит - нужно поднять вес мощным, сильным, быстрым
  движением, с полным контролем и сохранением правильной техники, безо всяких
  сумасшедших/глупых/прикольных штучек.
  Конечное положение - положение, в котором находится вес в фазе пикового
  сокращения ваших мышц.
  Эксцентрическое движение - перемещение веса обратно в исходное положение. Эта
  фаза повтора также известна как "негативная" или "фаза опускания", в которую вы совершаете
  движение с сопротивлением. Всегда сохраняйте полный контроль над весом во время этого
  движения; подходите к этому "без резких движений". То есть, НИКОГДА не нужно бросать
  вес или позволять ему контролировать скорость вашего движения. Такой образ действий -
  противоположность контролю. Это проявление неаккуратности, которое означает, что вы не
  сосредоточены или выбрали слишком тяжелый вес.
  Скорость повторов и время под нагрузкой
  Этой темы я хочу коснуться только вскользь - для тех, кому она любопытна. Мне
  приходят тонны вопросов отовсюду, среди них - достаточное количество вопросов по этой
  теме, так что стоит хотя бы упомянуть ее здесь. Но лично я во время тренировок никогда не
  циклился и не рекомендовал другим циклиться на каком-то из этих параметров настолько,
  чтобы их измерение отвлекало внимание от контроля над весом и правильной техники
  выполнения повтора.
  Скорость повторов - это темп (или скорость) выполнения отдельного повтора
  упражнения.
  Время под нагрузкой означает по сути продолжительность каждого подхода. Общее
  указание такое:
  1-20 секунд = идеально для силы
  20-60 секунд = идеально для мышечного роста
  60+ секунд = идеально для мышечной выносливости
  Понятно, что время под нагрузкой может колебаться в зависимости от числа или
  скорости повторов. Но определенные указания существуют не просто так, поэтому не сходите
  с ума. Средний диапазон (6-12 повторов) - самый идеальный диапазон повторений для
  мышечного роста в не слишком медленном и не слишком быстром темпе. Если выполнять их
  с надлежащим контролем и разумной скоростью, то ваши мышцы в любом случае будут
  работать так, как надо. Главное - смотрите, чтобы ваша общая программа тренировок
  соответствовала конкретно вашей цели, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной
  техникой и чтобы трудность ваших тренировок поступательно наращивалась. Если вы все это
  будете делать правильно, то ваше время под нагрузкой автоматически будет получаться таким,
  каким надо. Вы наверняка правильно делаете свои повторы (если, конечно, не пытаетесь
  выглядеть "чокнутыми"). Я имею в виду, надо избегать и чокнуто-высокой и чокнуто-низкой
  скорости.
  Как и всегда, тут есть особые факторы, которые надо принимать во внимание, не бывает
  рекомендаций, которые подходили бы всем без исключения и на все случаи. Определенные
  участки тела - например, икры - хорошо откликаются на более медленные движения в процессе
  повторов и на секундные паузы в исходном положении каждого повтора. Чуть более
  медленные движения дают возможность большего контроля, помогая таким образом
  предотвратить/избежать травмы - это касается всех упражнений.