Говорят, человек это то, что мы едим. Если допустить, что это утверждение верно, то, о, Боже, какой ужас...
Поневоле встанешь в ряды веганов. Ведь считается, что того набора жиров, белков и углеводов, которые в них есть, вполне достаточно, чтобы обеспечить суточный баланс и насытиться. Ну если не жрать до отвала..
Ведь по затратам калорий, ну что я там трачу?! Я не шахтер, не кузнец. Самое тяжёлое, что я поднимаю - авторучка, чтобы расписаться, где приклеен цветной стикер.
В среднем офис-менеджер тратит от 1600 до 2400 ккал в сутки. Конечная цифра зависит от пола, возраста, веса сотрудника и того, насколько активно проходит его рабочий день, считает ИИ. Эту потребность вполне может покрыть...
Суточные затраты калорий офис-менеджера при сидячем образе жизни в среднем составляют 1600–1800 ккал для женщин и 2000–2200 ккал для мужчин. Чтобы покрыть эти затраты без тяжести в желудке и сонливости, рацион должен состоять из медленных углеводов (энергия для мозга), качественного белка (сытость) и обилия клетчатки.Ниже представлен сбалансированный рацион на 1600–1700 ккал, который идеально подходит для продуктивного рабочего дня в офисе.
Завтрак (около 400 ккал): Омлет из 2 яиц с шпинатом и помидорами + цельнозерновой тост с тонким слоем авокадо + чашка зелёного чая или кофе без сахара. Почему: белок из яиц и полезные жиры из авокадо дают долгое насыщение, а сложные углеводы из цельнозернового хлеба поддерживают энергию в первой половине дня.
Перекус 1 (около 200 ккал): Греческий йогурт с горстью ягод (малина, черника) и ложкой семян чиа или льна. Почему: белок из йогурта и клетчатка из ягод и семян помогают дольше чувствовать сытость и поддерживают работу мозга.
Обед (около 500 ккал): Запечённая куриная грудка (или треска, или чечевица — для вегетарианского варианта) + гарнир из бурого риса или киноа + большой салат из свежих овощей (огурцы, перец, листья салата) с ложкой оливкового масла. Почему: белок необходим для мышц и синтеза нейромедиаторов, сложные углеводы дают энергию, а овощи добавляют клетчатку для пищеварения и объём без лишних калорий.
Перекус 2 (около 200 ккал): Яблоко или груша с ложкой натурального арахисового масла или горсть миндаля (20–30 г). Почему: сочетание углеводов и полезных жиров продлевает чувство сытости — это спасает от резких скачков голода во второй половине дня.
Ужин (около 300–400 ккал): Запечённая рыба (треска, лосось) с тушёными овощами (стручковая фасоль, брокколи, кабачок) + немного цельнозерновых хлебцев. Почему: лёгкий, но питательный ужин, который не перегружает перед концом рабочего дня.
Итого за день: ~1580–1650 ккал. Водный баланс: 1,5–2 литра чистой воды в течение дня (держите бутылку прямо на рабочем столе).💡 3 правила питания для офиса:Меньше простых сахаров: Конфеты и печенье у кулера дают резкий скачок энергии, после которого через 30 минут наваливается сильная сонливость. Заменяйте их орехами или фруктами.
фруктами.Не пропускайте обед: Если вовремя не пообедать, организм компенсирует дефицит сильным голодом и вечерним перееданием перед сном.Белок в каждый прием: Яйца, птица, рыба и творог надолго сохраняют чувство сытости и защищают от импульсивных перекусов.
Это сейчас мы едим приличную еду, а вот очень и очень скоро нас ждут большие перемены. Британские ученые, вечно что-то выдумывают, вновь пытаются удивить мир: они вырастили в листьях табака и салата животный белок, отвечающий за вкус и цвет мяса, благодаря этому растительные котлеты и стейки в будущем могут стать практически неотличимыми от настоящих.
