Добрый вечер, весна уже близко! По крайней мере в Питере сегодня было солнышко, и оно даже грело. Самое время продолжить тему питания. И не простого, а правильного:)
Сегодня я вам расскажу, почему нет смысла сидеть на диетах (особенно коротких), как рассчитать свой индекс массы тела (и что это вообще такое) и норму потребления калорий.
Поехали!
Под прошлым постом @varwar написал, что диеты «сгоняют» воду. И он был абсолютно прав. Девушки, которые радуются однодневным-двухдневным результатам почти в два килограмма, конечно, молодцы. Но вода как ушла, так и вернётся. Потому что это именно вода. Вы копили свой жирочек не один день, верно? Так с чего вы взяли, что он так быстро сбежит от вас?)
картинка
Запомните, диеты бывают только по медицинским показаниям. Например, когда у вас гастрит. Особенно опасно придерживать различных диет (питьевых, например), когда вы не знаете, что у вас гастрит. В больницу есть шанс попасть на раз-два.
Почему происходят срывы?
Запретный плод сладок. Именно по этому принципу работает наш организм. Когда ему запрещают то, что он хочет – начинается бунт. Вам везде мерещатся шоколадки, бутерброды, хлеб. Смотря что именно вы себе запретили. И рано или поздно срыв придёт. Вернее, не так – организм перестанет терпеть эти издевательства, а у вас появится почти психологическая травма «я ничего не могу».
Нашему телу нужны различные вещества. И это я не про то, о чём вы подумали!) Исключительно гречка не сможет заменить другие продукты, пусть она прекрасна и полезна.
Я искренне не понимаю, откуда у людей в голове сидят устоявшиеся мифы и стереотипы. Да, мне тоже всегда хочется быстрых результатов, но я знаю и понимаю, что они не могут быть быстрыми. Мы не роботы.
картинка
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель, дающий возможность определить соотношение массы тела и роста человека, то есть определить: насколько вес тела нормален при определенном росте.
Спасибо А. Кетле, благодаря нему мы можем примерно узнать, нормален ли наш вес при нашем росте.
Что это даёт? Навскидку, пока без врача, определить нет ли у вас ожирения. При обнаружении – бегом к врачу. В таком случае самостоятельно худеть нельзя. При большом недовесе тоже прямая дорога к врачу. Если вес в норме или чуть выше нормы – вот с этим уже можно работать.
Конечно, при расчётах нужно учитывать ещё и возраст, пол, сферу деятельности.
Рассчитать этот показатель можно с помощью следующей формулы:
I = m \ (h x h)
Средние показатели ИМТ для людей старше 18 лет:
- 16 и ниже – сильная нехватка веса
- 16-18,5 – нехватка веса
- 18,5-25 – нормальный показатель
- 25-30 – выше нормы, возможна стадия предожирения
- 30 и больше – разные степени ожирения, повод обратиться к врачу
ИМТ лишь примерный показатель и не стоит ориентироваться всецело на него. Он должен использоваться в совокупности.
картинка
Итак, если ваш ИМТ близко к стадии «выше нормы», вам не нравится ваше отражение в зеркале, то давайте поговорим про КБЖУ.
Ежедневно мы потребляем и сжигаем калории. Как я уже писала, для похудения достаточно создать их дефицит, то есть двигаться больше, чем потреблять.
Но. У каждого существует своя норма. Если вы будете в день съедать курагрудь, шпинат и сельдерей, изнурять себя тренировками – ничего не получится. Вы получите измождённый и ненавидящий вас организм. Вернитесь к началу поста и перечитайте заново.
КБЖУ рассчитывается с учётом возраста, веса, роста и физической активности. То есть в расчёт берутся почти все факторы, которые только можно учесть.
Формула расчета калорий для женщин:
655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =
Формула расчета калорий для мужчин:
66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =
После знака равно получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций тела. Эту цифру мы умножаем на коэффициент активности:
- 1.2 − вялые тренировки раз в неделю (низкая активность).
- 1.37 − вялые тренировки 2-3 раза в неделю (средняя активность).
- 1.45 − активные тренировки 3-4 раз в неделю.
- 1.55 − интенсивные тренировки 5 раз в неделю (высокая активность).
- 1.65 − интенсивные тренировки каждый день (вы работаете грузчиком).
- 1.725 − интенсивные тренировки до 2 раз в день.
- 1.9 − уровень профессионального атлета со сверхтяжёлыми тренировками.
То, что получилось после умножения – дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе.
Для того, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность рациона на 20-25%. Для набора мышечной массы, соответственно, нужно увеличить потребление калорий на те же 20-25%.
Норма БЖУ должна оставаться в пределах – 30/20/50. То есть: белки – 30% от рациона, жиры – 20% и углеводы 50%. Это соотношение является примерным, если вы отклоняетесь на какое-то количество процентов – это не страшно.
Вы можете есть всё, что захотите. Главное, правильно «вписать» еду в КБЖУ. Вот тогда, спустя минимум 2 недели (!), вы начнёте замечать результаты.
Не надо бояться фастфуда (чипсы, сухарики, макдоналдс и тд). Помните, что «мусорная еда» от всего рациона может составлять 10-15%. Не можете отказать себе – не отказывайтесь.
Главное, всё в меру.
картинка
И самое интересное: как за этим уследить и как всё посчитать? В интернете куча разных таблиц, да ещё и на каждом продукте где-то рядом с составом написано его личное КБЖУ.
Учитывать и записывать это всё можно в мобильных приложениях. И даже специальных сайтах. А можно и в тетрадь - как вам удобнее.
Считать калории не надо вечность. В первые две недели это точно необходимо, а потом вы сможете определять порции на глаз.
Худейте правильно! И ждите мой следующий пост:) О чём бы вы хотели узнать подробнее?
Хорошо написано, только у меня это как-то интуитивно без расчетов получается=)
Ну это у кого как, на самом деле. Девушки, например, всё же больше на весе зациклены. Причём именно на весе, а не параметрах. В общем, Егор, тебе повезло!)
Зациклинность как раз и мешает по моему опыту - все надо делать естественно и непринужденно =)
Зацикленность мешает интуитивному питанию, а правильное - чистый расчёт:)
еее, 23, я не жирный
еее, поздравляю!