ДНЕВНИК СТУДЕНТКИ: Правда о положительных эмоциях

Эта публикация основывается на материалах из первой недели онлайн-курса The Science of Happiness от Berkeley University of California.

Тут я есть анализ нескольких лекций и статей (ссылки в тексте)

Начнем с анализа лекций Барбары Фредриксон, выдающегося профессора (Kenan Distinguished Professor) кафедры психологии Университета Северной Калифорнии. Прежде чем опираться на множество исследований, о которых говорит Барбара, давайте удостоверимся, что она авторитет.
Итак, погуглив ее вот, что стало понятно - Барбара одна из ведущих в мире специалистов по изучению положительных эмоций. Она получила свой Ph.D. в Стэнфордском университете в 1990 году, потом работала более 10 лет в Университете Мичигана. Я даю сслыку на статью в Википедии о ней, а там дополнительно внизу же есть много ссылок на ее публикации.
Еще я узнала, что у Барбары есть онлайн-курс Positive Psychology на Coursera, что вызывает еще больше доверия к информации, которой она нас учит. Барбара автор более 100 peer-reviewed статей. Ее книги Positivity и Love 2.0 переведены более чем на 20 языков (русский перевод не нашолся).

Теперь давайте посмотрим, что самое главное о положительных эмоциях излагает профессор Барбара Фредриксон в своих лекциях.

Есть много разных положительных эмоций - это и чувство благодарности за то, что у нас есть, и ощущение гармонии с окружающим миром, и чувство спокойствия, умиротворения, когда ты смакуешь жизнь, смеешься вместе с близкими, это и чувство легкости, вдохновленное великими лидерами и много других эмоций. Положительные эмоции особенно актуальны в трудные времена. Так вот изучение положительных эмоций путем научных исследований и экспериментов, дает нам возможность сделать вывод о том, о двух общих для них правдах.

Правда о положительных эмоциях №1 Позитивные эмоции раскрывают наш ум

Positive emotions open our mind

Они буквально изменяют границы нашего ума и сердца, и меняют наш взгляд на окружающий мир. Как водяная лилия раскрывается от утреннего солнца, так и наш ум открывается от тепла положительных эмоций (если поэтично описывать этот процесс).
Здесь приводятся исследования, во время которых люди выполняли задания и им давалась "порция позитивных эмоций" в разных видах - изображения детей, щенков, красивых закатов, угощения в виде конфет, прослушивание приятной музыки. Одни испытуемые получали позитив до начала задания, другие после. Те люди, которые выполняли задания после "порции позитивных эмоций" обладали более широким взглядом и смогли воспринять больший масштаб, легче справлялись с заданиями и тд.

Положительные эмоции раскрывают наш ум и сердце:

• расширяют наше периферическое зрение (исследование с помощью трекинга глаз)
• позволяют воспринимать более комплексные системы
• увеличивают нашу креативность
• улучшают наши способности учиться
• делают нас более устойчивыми к стрессу
• помогают легче справляться с принятием сложных решений
• усиливаются наши способности договариваться
• увеличивают наше ощущение равенства вне зависимости от расы и культуры

Поэтому относиться к позитивным эмоциям как к "розовым очкам" достаточно ограниченная позиция, так как наоборот, есть доказательства, что положительные эмоции позволяют нам видеть более комплексные системы.

Правда о положительных эмоциях №2 Они трансформируют нас

positive emotions transform us

Это утверждение строится на следующих предпосылках

• ежедневно наш организм обновляет клетки (это факт из биологии)
• есть доказательства того, что при строительстве клетки играют роль не только предопределенные инструкции ДНК, а и состояние системы на момент синтеза
• состояние нашего организма напрямую зависит от эмоций, которые мы испытываем (от уровня стресса)

Так вот, профессор Барбара Фредриксон, говорит о том, что если увеличить "порции позитивных эмоций" в "своей ежедневной диете", то со временем наш организм обновит наши клетки и трансформирует нас в более счастливую и осознанную версию себя.
Далее идет ряд отсылок к исследованию медитации на любящую доброту (loving kindness meditation), когда участники в течение нескольких недель практиковали чувство любящей доброты, активировали его с помощью памяти, воображения и сознательных усилий. В результате исследования было зафиксировано увеличение количества положительных эмоций в жизни в целом.

После того, как количество положительных эмоций увеличивается:

• появляются ресурсы, чтобы развивать осознанность (mindfulness)
• получается больше присутвовать в моменте
• удается лучше строить доверительные близкие отношения
• уменьшаются различные боли (головные, в животе, в теле)
• наблюдаются изменения в сердечном ритме, и, исследования предполагают, что улучшается тонус блуждающего нерва.

И если поэтично описать данный эффект трансформации от "системной диеты с увеличенными порциями позитивных эмоций", то это похоже на рождение бабочки из кокона.

Нам, людям, как и другим формам жизни свойственно быть состоянии процветания или увядания. Чем больше мы испытываем положительных эмоции в разные микро моменты нашей жизни, тем больше мы приходим к процветанию

Но намерение испытывать положительные эмоции может привести нас к крайности. Например, исследование, которое проводил Iris Mauss, профессор психологии University of California, Berkeley, выявило, что

люди, которым сказали испытывать положительные эмоции во время просмотра видео чувствовали себя в к концу просмотра хуже, чем те которым сказали просто посмотреть видео

Чтобы не попасться на удочку бездумного преследования какого-то огромного счастья, профессор Lahnna Catalino, Ph.D в своей публикации A Better Way to Pursue Happines советуют сосредоточиться на том, чтобы поместить себя в контекст, который запускает положительные эмоции.
Не надо ставить перед собой нереальные цели и ожидать 100% счастья во все моменты жизни. Нужно внедрить подход "приоритезации позитива"в микро-моменты жизненной рутины. Проанализировать источники положительных эмоций, у каждого они свои, и внедрять их на уровне расписания и новых ритуалов. Доставляет удовольствие читать романы - 20 минут в день надо читать романы, любишь прогулки на природе - надо с друзьями договориться о регулярных прогулках и тд. Создавать новые правила в жизни и менять образ действий, чтобы испытывать больше радости. Быть более внимательным к себе и развивать осознанное отношение к жизни.

эту фотографию я сделала в Тайланде

Практика счастья "Три хороших вещи"

Greater Good Science Center at UC Berkeley

Практическое упражнение, которое ведет к увеличению счастья в вашей жизни
Требуемое время: 10 минут в день (как минимум одна неделя).

Инструкция

Каждый день в течение как минимум одной недели записывайте три позитивные события, которые сегодня произошли и постарайтесь дать объяснение тому, почему это хорошее произошло. Очень важно физически записать, ведь не очень-то и просто выполнить это упражнение в голове. Пункты в вашем списке могут быть относительно маленькой важности (например, "мой коллега сделал мне кофе сегодня") или относительно большими (например, “я получил продвижение”). Сделайте это упражнение частью вашего обычного дня, особенно эффективно выполнять его перед сном.

Пока пишите, придерживайтесь инструкции:

1. Назовите событие (например, "коллега похвалил меня за работу над проектом").

2. Напишите в точности, что произошло как можно подробнее, включая то, что вы сказали и, если другие были вовлечены в событие, что сказали они.

3. Добавьте в описание то, как вы себя чувствовали во время происшествия и что вы чувствовали после.

4. Объясните, что, по вашему мнению, является причиной произошедшего

5. Используйте такой стиль письма, который вам нравится и совершенно не переживайте по поводу грамматики. Описывайте как можно больше деталей.

6. Если вы словите себя на том, что фокусируетесь на негативных эмоциях, переключите внимание на положительные ощущения, которые приходят вместе с ними. Для этого могут потребоваться усилия, но со временем будет легче и вы заметите, что ваше настроение и самочувствие улучшается.

Дальше в программе будем разбирать пессимизм, мифы и неправильные представления о счастье.

Подписывайтесь на мой дневник!

@studentka