День 7. Растяжка

Каждый последний день тренировочной недели мы будем посвящать развитию гибкости и растяжке. Зачем это нужно и почему растяжка и гибкость очень важны для здоровья, вы узнаете из сегодняшнего инфо-поста. КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!

Адекватные и разносторонние физические нагрузки позволяют нам укрепить наш опорно-двигательный аппарат и избежать множества проблем, связанных с сидячим или малоподвижным образом жизни. Но мышечная сила является лишь одной стороной медали. Не менее важна работа над развитием и поддержанием гибкости наших связок и сухожилий. 

Оговоримся сразу: тема гибкости давно и широко изучается учеными, так как чрезвычайно важна в спорте. Кто хочет разобраться в ней подробнее, может почитать, например, книгу «Наука о гибкости» Майкла Дж. Алтера. В рамках 100-дневки мы поговорим о гибкости лишь в общих чертах.

Что такое гибкость человека?

Гибкость – это способность окружающих сустав мягких тканей к растяжению, которая обеспечивает определенную амплитуду движения в суставе. Она может рассматриваться как общая (в целом у отдельно взятого человека), так и в конкретном суставе (что более правильно), ведь вряд ли кому-нибудь, кроме гимнастов, нужно быть гибким во всем теле сразу. Чаще всего, когда говорят о гибкости, речь идет о гибкости определенных суставов.

Сложность в том, что трудно найти объективные критерии для оценки того, насколько хорошо развита гибкость у конкретного человека. Как измерить гибкость? В градусах? В сантиметрах? И что лучше: неплохая подвижность во всех суставах или «одаренность», дающая возможность сходу садиться в шпагат? Ответы на все эти вопросы сугубо индивидуальны. 

Что такое подвижность?

Очень близко к гибкости расположилось понятие "подвижность" (сустава) – это максимальная амплитуда движения в суставе. Она может быть активная (когда движение в суставе осуществляется за счет сокращения соответствующих мышц) и пассивная (когда прикладывается внешняя сила).

Сустав (упрощенно, да простят нас медики, за вольное обращение со словами здесь и ниже по тексту) – это подвижное соединение двух или более костей, которые приводятся в движение крепящимися к ним мышцами. Кости в суставе могут двигаться в одной плоскости, например, локтевой сустав, и при этом приводятся в движение парой мышц-антагонистов – бицепсом и трицепсом. А могут двигаться во всех плоскостях, приводясь в движение целой группой мышц, например, за вращение плечевого сустава отвечают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и т.д. С возрастом наши суставы деформируются под многолетним воздействием окружающей среды.

Говоря о подвижности суставов, мы все равно имеем в виду работу с мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание отдельных суставов, не дают вам сесть в шпагат или сложиться, как перочинный ножик. И именно растягивая эти мышцы вы, в итоге, повышаете свою гибкость. 

Как улучшить гибкость?

Ответ прост: чтобы улучшить гибкость, нужно тянуться или, как сейчас модно говорить, заниматься стретчингом. 

зиологически мышцы способны растягиваться достаточно сильно, порой удлиняясь более чем на 50%. Однако наша нервная система в определенный момент блокирует растягивающее движение, как бы говоря «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Занимаясь растяжкой, вы тренируете свою нервную систему, посылая ей дополнительные импульсы, дающие команду на сокращение и последующее расслабление целевых мышц, что позволяет им удлиняться все больше и больше. 

Важно помнить, что растяжка подразумевает не растягивание мышц как таковое, а именно их подконтрольное расслабление!

Получается, что силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а растяжка учит их эффективно расслабляться. Комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.

Что будет, если не развивать гибкость?

В детстве практически все мы здоровы и еще не успели нажить себе серьёзных болячек. У нас крепкие кости, здоровое сердце, чистые легкие, а наши связки и сухожилия гибкие и подвижные. Но с возрастом, в силу постоянного воздействия множества неблагоприятных факторов, наш организм начинает изнашиваться. 

Много чего происходит с нами плохого, но конкретно мы хотели бы остановиться на наших суставах. Например, скелетная и мышечная система типичного офисного работника с годами приобретают весьма характерные черты: сутулые плечи, выпяченный живот, вялые мышцы. 

Почему же мы получаем весь этот «бонус» к соцпакету? А потому, что наши мышцы, суставы, связки и сухожилия длительное время «тренируются» в однобоких и несбалансированных тренировках. И это приводит к изменениям в наших суставах.

Процессы, связанные с иммобилизацией, то есть с уменьшением качества и количества движений в суставе, всегда приводят к одному и тому же результату: снижению эластичности мягких тканей, ухудшению питания сустава (в хрящевой ткани отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питание происходит за счет кровоснабжения окружающих мышц), ухудшению передачи нервных импульсов и, как следствие, – снижению подвижности в суставе и уменьшению силы мышц.

Первый наглядный пример - это сутулость. Постоянная работа за компьютером держит плечевые суставы в положении, когда мышцы, приводящие плечо внутрь и вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а мышцы, отводящие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставляли бы плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча. 

Если посмотреть на эту проблему с точки зрения гибкости, становится ясно, что находясь длительное время в неправильном сидячее положение, мы снижаем подвижность плечевых суставов и нарушаем баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет растяжка (стретчинг) грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например, австралийские подтягивания).

Второй наглядный пример – боль в пояснице. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный, но не напряженный бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины наоборот расслабляются из-за того, что обычно мы не держим спину ровно, когда сидим. Со временем мышцы становятся слабыми и растянутыми, что впоследствии приводит к болям в пояснице, так как любая более или менее существенная нагрузка становится для них запредельной. Решением проблемы в данном случае будет растяжка (стретчинг) бицепса бедра и укрепление мышц кора (например, выполняя различные виды планки).

Польза от тренировок на увеличение гибкости

1. Увеличение амплитуды движения в суставах

К сожалению, многие люди не могут глубоко присесть, не отрывая пяток от пола. Им не хватает гибкости и подвижности в голеностопном и тазобедренном суставах. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность. 

2. Улучшение атлетических показателей

С улучшением гибкости растут и атлетические показатели в целом. Однако несвоевременная или неправильно выполненная растяжка порой может снизить результаты тренировки из-за расслабляющего эффекта.

3. Повышение уровня физической подготовки

На определенном, очень высоком этапе для того, чтобы максимально развить одни физические качества своего организма, спортсмены нередко вынуждены жертвовать другими. Но на начальном этапе тренировок все наоборот: развивая какое-либо одно физическое качество, вы способствуете развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки центральной нервной системы (ЦНС), которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит, вы сможет эффективнее использовать их потенциал.

4. Снижение напряжения и рисков получения травм

Регулярная растяжка позволяет восстановить баланс в различных мышцах, нарушенный из-за сидячего образа жизни. Растянутые мышцы менее напряжены, и в них в меньшей степени накапливается хроническая усталость, а значит, они меньше подвержены возникновению травм. Растяжка улучшает кровообращение, повышает эластичность мышц, делает ваш организм более выносливым и сильным. 

5. Коррекция осанки

Постоянный сидячий образ жизни и многочасовая работа за компьютером приводят к возникновению сутулости и нарушению осанки. Систематическое растягивание позвоночника и плечевых суставов помогают свести негативный эффект от достижений цивилизации к минимуму.

7. Ускорение процесса восстановления после тренировки 

Крепатура – это проявление микротравм в мышцах из-за накопившихся в них в ходе тренировки метаболических токсинов. Растяжка расслабляет мышцы, улучшает кровоток и приводит к более быстрому выведению этих токсинов из мышц.

8. Улучшение качества жизни

Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки стоя и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомните, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то согласитесь, стретчинг – это серьезно!

Как правильно тянуться?

Если вас немного смутила гибкость Натали, то хотим ещё раз напомнить, что смысл растяжки не в том, чтобы некое упражнение сделать, а в том, чтобы почувствовать натяжение. Поэтому вы можете выполнять все упражнения из видео, сгибая конечности  в соответствующих суставах в соответствующих направлениях, пока не почувствуете натяжение. 

Именно этот момент натяжения и является для вас искомым тренировочным эффектом, нисколько не меньше чем для Наташи - сворачивание в бублик.

Существуют различные методики и способы растяжки мышц, из которых в рамках мы бы рекомендовали использовать статическую растяжку (особенно негибким и малоподвижным людям) как самую простую и безопасную.

Суть заключается в следующем:

1. Выбираете мышцу, которую будете тянуть.

2. Занимаете исходное положение и потихоньку растягиваете целевую мышцу до состояния легкого дискомфорта, который вы можете спокойно переносить (не терпеть из последних сил, а именно чувствовать натяжение и дискомфорт, НЕ БОЛЕЗНЕННОСТЬ!).

3. Задерживаетесь на 30-60 секунд в данном крайнем положении. В процессе выполнения вы можете чувствовать, что можете потянуть еще чуть больше, сделайте это движение и зафиксируйтесь.

4. Через 30-60 секунд медленно возвращайтесь в исходное положение. Дышите ровно. Задерживать дыхание не нужно.

Это был один подход. Выполняйте 2-3 подхода на каждую мышцу. Все движения делайте плавно, среди возможных вариантов выполнения выбирайте более безопасные (т.е. если есть вариант потянуть стоя или сидя, выбирайте сидя), чтобы невзначай не упасть. 

Растяжку делайте на разогретые мышцы, после растяжки не делайте резких движений еще определенное время, хотя бы 30-60 минут, чтобы ненароком не травмировать "потянутые" мышцы. Поначалу вы не будете в достаточной степени владеть мышцами, в том плане, что при растяжении, например, так называемых "подколенных сухожилий" у вас будут напрягаться квадрицепсы, ягодицы.

Старайтесь во время растяжки именно расслаблять мышцы, а не усилием других мышц их тянуть. Хотя и есть методики растяжки мышц за счет усилия других, но поначалу научитесь именно расслаблять мышцы. Идеальное время для растяжки - вечер, лучше перед сном. С утра мышцы слишком "тугие" за счет ночного обезвоживания и повышенной вязкости вследствие их иммобилизации.

Не забывайте, что тянуться можно не только усилием своих мышц, но и с помощью партнера или подручных средств. Самый первый и крутой помощник в растяжке - ремень (если не дотягиваетесь до какой-нибудь части тела, чтобы как следует потянуться)

Гибкость – всегда ли она хороша?

 Если такой вопрос возникает, значит где-то нужно искать подвох. И он действительно есть. Подвижность суставов всегда идет в паре с их стабильностью – это две взаимосвязанные характеристики. 

Стоит ли гибкость развивать чрезмерно? Нужно ли обычному офисному работнику уметь садиться на шпагат, вставать на мостик, касаться лбом коленей? Скорее всего, нет. 

Нужно ли увеличивать подвижность тазобедренных, плечевых, голеностопных суставов? Скорее всего, да. 

Как несложно догадаться, всё зависит от образа жизни, возраста, особенностей профессии и досуга. Да, гибкость может быть чрезмерной и даже способна привести к определенным медицинским проблемам и дискомфорту. И уж точно нет смысла наращивать гибкость, одновременно не занимаясь тренировкой соответствующих мышц, способных управлять все увеличивающейся амплитудой движений. Слишком сильное увлечение растяжкой может даже привести как вывихам и растяжениям. 

Как выяснить, насколько ваше тело гибкое? Существуют специальные тесты на гибкость для конкретных суставов, выполнив которые, вы можете узнать, над подвижностью каких частей тела вам нужно поработать. 

Ну а у нас на сегодня все, надеемся, что сегодняшний пост дал вам достаточно новой полезной информации!