Кардио или силовые тренировки - что лучше для снижения веса?

Многие, кто задался целью - похудеть, встают перед выбором: какому виду тренировки отдать предпочтение - кардио или силовой? Это два наиболее распространенных вида тренировок, и бывает тяжело выбрать какое-то одно направление. В этой статье Вы получите необходимые знания, которые помогут вам определиться с выбором наиболее подходящих для вас занятий.

Кардио сжигает большее количество калорий за одну тренировку

Многие ученые проводили исследования, связанные с изучением разных видов физической активности и с их влиянием на объем потраченных калорий. Однако, стоит заметить, что во время практически любой тренировки объем «сгоревших» калорий будет прямо пропорционален весу человека. То есть если человек, к примеру, весит 73 кг, то он потратит 250 калорий за 30 минут пробежки в среднем темпе или 365 калорий - в случае быстрого темпа. Но если то же самое время он потратит на силовой тренинг, то «сгоревших» калорий будет всего лишь 130-220.

Вывод: количество калорий, сожженное на тренировке, зависит от веса человека и от интенсивности занятий. Но, если брать в расчет общую статистику, то во время кардио упражнений калорий тратится больше, чем во время силовых тренировок (за одинаковое количество времени).

Силовые занятия помогают сжигать больше калорий каждый день

Несмотря на то, что за одну силовую тренировку расходуется меньшее количество калорий, у неё есть одно не менее важное преимущество: силовые тренировки эффективны для наращивания мышц, которые, в свою очередь, сжигают большее количество калорий именно в состоянии отдыха и покоя, чем любые другие ткани, в том числе – и жир.
Поэтому, считается, что наращивание мышц является верным способом для усиления метаболизма в период покоя, который задаст высокий темп сжигания калорий во время отдыха.

Было проведено одно исследование с целью измерить метаболизм участников после 24 недель, во время которых у них проводились исключительно силовые тренировки. Показатели среди мужчин: поднятие тяжестей привело к 9% увеличению метаболизма в состоянии покоя. Эффект среди женщин был немного меньше - около 4%. Если брать показатели по количеству потраченных калорий, то у мужчин рост метаболизма помогал ежедневно сжигать 140 калорий, а у женщин – 50 калорий.
Таким образом, силовые тренировки не разгоняют наш метаболизм подобно ракете, но так или иначе поднимают его уровень.

Есть и еще один важный положительный аспект занятия силовым тренингом. В особенности, исследование показало, что сразу же после занятия в течение нескольких часов калорий сжигается гораздо больше в случае силовой тренировки, нежели кардио. Фактически, в отчете говорится, что увеличение метаболизма в состоянии покоя продолжается на протяжении до 38 часов после силового занятия, в то время, как после кардио тренировки такого увеличения не зафиксировано.

Это означает, что сжигание калорий не ограничивается только непосредственно на тренировках. Калории могут продолжать тратиться и в течении некоторого времени после занятий. При этом для большинства упражнений при возрастании интенсивности занятия большее количество калорий будет сожжено после окончания тренировки.

Вывод: силовые тренировки повышают уровень метаболизма после тренировок, хотя и не на большую величину, что приводит к трате большего количества калорий, нежели при кардио занятиях.

Новый, современный вид тренировок: HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Несмотря на наличие кардио и силовых тренировок, в последнее время очень популярным становится и другой вид тренировки, так называемый HIIT (High-Intensity Interval Training) или Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка. Такое занятие обычно длится 30 минут и состоит из промежутков очень интенсивных упражнений и коротких пауз для восстановления.

Были проведены некоторые исследования между кардио, силовыми и HIIT тренировками за период в 30 минут. Результаты показали, что HIIT сжигает на 25-30% калорий больше, чем другие виды. Однако, это не говорит о том, что другие занятия не применимы для потери веса. Кроме того, надо еще иметь ввиду, что сжигание калорий зависит еще и от интенсивности упражнений. Главное же преимущество HIIT перед кардио в том, что это занятие может быть короче по времени с тем же результатом в количестве потраченных за занятие калорий.

Вывод: новый вид тренировок сжигает калории в более короткий промежуток времени, но в общем эффект снижения веса близок к кардио занятиям.

Использование разных типов занятий и есть самый эффективный путь

В результате проведения разных исследований были опубликованы рекомендации, что, например 150 минут (2,5 часа) в неделю кардио занятий не достаточно для потери веса. Однако, если уделять кардио тренировкам большее время, то эффект потери веса возможен.

Кроме того, занятие только силовыми тренировками тоже не способствует цели в снижении веса. Но, тут важно помнить, что даже если вес не меняется, меняется состав тела в положительную сторону. Например, силовой тренинг увеличивает мышечную массу и снижает процент жира в организме.

Было проведено одно большое исследование для людей с ожирением, где участников разделили на три группы: занимающиеся только кардио, занимающиеся только силовыми и занимающиеся двумя видами тренировок. По истечении 8 месяцев лучшие результаты были у тех, кто занимался кардио и кардио совместно с силовыми занятиями. Именно они потеряли большее количество веса и снизили процент жира. Тем не менее, люди из группы кардио и силовые занятия достигли лучшего показателя в составе тела. Это означает, что программа, основанная на сочетании кардио и силовых занятий, дает лучший эффект в приведении состава тела к идеальным значениям.

Вывод: кардио занятия более эффективны, чем силовые для потери веса если их продолжительность более 150 минут в неделю. Силовые тренировки лучше для наращивания мышц, но комбинация с кардио дает наилучший результат.

Коллажи автора.
Статья написана по источнику

Автор @marina-spring