Упругие ягодицы домашнего приготовления

 Что мы с вами все про болезни да про психические расстройства? Поэтому приготовьтесь - пришло время качать свои ягодичные мышцы!
И сегодня я расскажу вам о трех основных упражнениях, которые помогут сделать ваши ягодицы привлекательными. Эти упражнения я выполняла как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Внесу ясность: «домашние условия» - это небольшая двухкомнатная квартира в многоэтажке, а не свой особняк со спортивным залом.

 Делать эти упражнения можно как с отягощением (гантелями, например), так и без всего. И не думайте, что без тренажеров и дополнительного веса вы не добьетесь нужного результата. Наоборот, у тренировок без отягощения есть свои преимущества:

• их можно выполнять где угодно и когда угодно (отмазаться, что не взял с собой гантели, не получится)
• они эффективны и способствуют ускоренному сжиганию жира
• они укрепляют мускулатуру
• они менее травматичны
• они помогут укрепить мышечный корсет и разгрузить позвоночник
• они сделают вашу фигуру симметричной и пропорциональной.

И наконец, упражнения без отягощения более естественны для человека. Во время таких занятий очень хорошо работает наш мозг, который контролирует все процессы. И в работу включается гораздо больше мышц, чем при работе на тех же самых тренажерах.

У меня дома изначально были вот такие вот гантели. На них написано «6 кг» и цена «5 руб. 30 коп.»)) Блины съемные, так что есть возможность регулировать вес.

Примечание: кошка – зверь большой, поэтому была взята в качестве отправной точки при определении размера гантели))

 Поэтому практически все упражнения, которые я делала дома, я делала именно с ними. Если вы только собираетесь начать тренироваться, лучше взять небольшие по весу гантели: подойдут и по 2 кг. Если нет таковых, то вместо них можно использовать бутылки с водой, например. Но, как я уже говорила ранее, упражнения без каких-либо дополнительных приспособлений тоже помогут вам добиться нужного результата.

Кстати, перед тем, как начать выполнять силовые упражнения, необходимо подготовить свое тело – сделать растяжку.
Итак, приступаем к тренировке.

1. Приседы с утяжелением.
   Ставим ноги на ширину плеч и приседаем (как на картинке). Обязательно держим спину ровной, голову не опускаем. И следим, чтобы наши колени не «выезжали» за кончики пальцев ног: от коленей до пальцев должна проходить ровная вертикальная линия. Не делайте упражнение быстро и рывками - прочувствуйте, как напрягаются ваши мышцы. Рекомендую первое время приседать перед зеркалом, чтобы приучить своё тело к правильному положению.
   Я делаю три-четыре подхода по 30 раз. Для начала можно снизить нагрузку.
   После этого упражнения вы сразу почувствуете, что у вас, оказывается, есть много мышц на ногах и в области попы, которые хорошенько напрягутся после приседаний.

Приседы с утяжелением

2.Приседы с одной ногой на скамье.
Это ещё одно эффективное упражнение, которое можно делать в любом месте при условии наличия какой-либо возвышенности.
Вам нужно будет подобрать своё идеальное положения, в котором вам будет удобно приседать. Но, как и в предыдущем упражнении, нужно следить за положением колени и за тем, чтобы спина была ровной.
В идеале, нога, которая является опорной, должна образовывать угол в 90 градусов (бедро должно находиться параллельно полу).
Я делала по 10-15 приседаний и по три раза на каждую ногу. Только не переусердствуйте – тело должно привыкнуть к нагрузке.

Приседы с одной ногой на скамье

3.Выпады с утяжелением (широкий шаг).
Тоже одно из самых эффективных упражнений для прокачки ягодиц, которое можно выполнять где угодно.
Вы можете «шагать» на месте, чередуя ноги: сделали шаг вперед одной ногой (как показано на картинке) и встали. Потом другой ногой. Но я шагала с гантелями по всему спортзалу, распугивая качков)) В один конец зала – 15 шагов, и обратно столько же. Я делала 3-4 подхода. Можно с таким же успехом шагать и по дому, и где угодно.
Также, как и в предыдущих упражнениях, держим спину ровной, а голову – приподнятой. Стараемся приседать как можно ниже, делая свой шаг максимально широким. И да – колено у нас идет вровень с пальцами ноги.

Выпады, широкий шаг

Ещё пару дополнительный упражнений на случай, если вы всё-таки доберетесь до спортзала:

1. Наклонный жим ногами.
   Чтобы прокачать именно ягодичную мышцу, необходимо ставить ноги на верхний край опорной платформы. А колени должны максимально приближаться к груди. Если же вы хотите укрепить четырехглавую мышцу бедра, то опускайте ноги на нижнюю часть платформы.

Наклонный жим

2.Разведение ног на тренажере.
Это упражнение также поможет в укреплении ягодичных мышц.
На тренажере есть возможность регулировать тяжесть нагрузки. Поэтому лучше начинать с малого веса.

Разводим ноги – качаем попу

К выполнению любого упражнения подходите разумно и без фанатизма. Помните, что ваше тело должно привыкнуть к нагрузке. И ещё не стоит забывать о том, что на следующий день вы просто можете не встать с кровати – будут очень сильные болевые ощущения.
И не забывайте делать перерывы между тренировками (1-3 дня) – мышцы должны восстанавливаться.

Совет: если вы решили попробовать распиаренное и популярное упражнение «приседы со штангой», которое увеличивает ягодицы до очень внушительных размеров, то я не советую это делать. Попу вы накачаете, но есть вероятность травмирования коленей и позвоночника. Это всем известный факт, поэтому мой тренер не ввела в программу моих тренировок это упражнение.
Однажды в «качалке» ко мне подошла женщина, которая давно уже в «теме», и сказала, что эти приседы лучше не делать, потому что она на себе испытала, что такое проблемы со спиной и с коленями.

Опасные приседания

Помните, что есть огромное множество других полезных и эффективных упражнений, которые сделают вас привлекательными.
Заметка на полях: если вы решили заниматься с личным тренером, то нужно заранее проверить биографию и послужной список этого спортсмена. Потому что в наши дни есть огромная вероятность очутиться в руках дилетанта, занятия с которым могут принести вред вашему здоровью.

В здоровом теле, как говорится, здоровый дух!
Занимайтесь спортом и будьте сильными!

Автор @celena