Диетологи утверждают, что эта специя заслуживает постоянного места на вашей кухне. Речь идёт о куркуме. Активное соединение куркумы, которое называется куркумин, обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут поддерживать здоровье мозга, сердца и кишечника — хотя для подтверждения этого эффекта у людей необходимы дополнительные исследования.
Куркумин плохо усваивается сам по себе, но сочетание куркумы с чёрным перцем и источником полезных жиров может значительно улучшить его усвоение организмом.
Нет необходимости в мегадозах — примерно от половины до одной чайной ложки куркумы в день, добавляемой в повседневные блюда, такие как супы, карри или латте с золотым молоком, — это практичное и, как правило, безопасное начало.
Куркума — ярко-жёлтая специя, получаемая из высушенного корня растения Curcuma longa, принадлежащая к семейству имбирных и наиболее известная своим биоактивным соединением — куркумином, природным полифенолом, ответственным за многие из исследованных биологических эффектов куркумы, включая её антиоксидантную и противовоспалительную активность. Здесь эксперты подробно рассказывают о её потенциальной пользе для здоровья как специи номер один для общего оздоровления, а также делятся советами о том, как добавить её в свой рацион.
Биология куркумы
Пищевая ценность (а 100 г):
Калорийность — 306,75 ккал (1284,3 кДж)
Белки — 13,2 г
Жиры — 11,1 г
Углеводы — 54,05 г
Витамины: B1, B2, B3, C, K
Минералы: залізо, фосфор, кальцій, йод
Куркумин: до 5%
Пиперин: до 6%
Способность бороться с воспалением и нейтрализовать свободные радикалы, куркумин, как считается, играет роль в снижении риска хронических заболеваний с течением времени.
"Окислительный стресс может активировать воспалительные процессы, а хроническое воспаление может генерировать ещё больший окислительный стресс, создавая петлю обратной связи, которая способствует развитию хронических заболеваний с течением времени", — говорит Джоанна Кац, магистр, зарегистрированный диетолог, Consumer Health Digest.
Длительный окислительный стресс и хроническое вялотекущее воспаление участвуют в биологии сердечно-сосудистых заболеваний, прогрессирования рака, инсулинорезистентности и нейродегенеративных состояний.
Куркумин также изучается на предмет его влияния на здоровье мозга, сердца и кишечника.
Что касается здоровья мозга, Кац подчеркивает его потенциальное влияние на пути, связанные с амилоидом и тау-белком, которые являются двумя характерными биологическими процессами, тесно связанными с болезнью Альцгеймера и, как считается, взаимодействуют таким образом, что могут ускорять нейродегенерацию. "В клинических испытаниях куркумин, по-видимому, не демонстрирует последовательного улучшения общих когнитивных функций, но данные метаанализа предполагают возможные умеренные преимущества в отдельных областях, особенно для рабочей памяти и, возможно, скорости обработки информации", — говорит она. Кац также отмечает, что, хотя куркумин демонстрирует довольно сильные нейропротекторные эффекты в исследованиях на животных и в лабораторных условиях, результаты исследований на людях остаются более скромными и неоднозначными.
С точки зрения здоровья сердца, противовоспалительные сигнальные и антиоксидантные свойства куркумина, как считается, помогают уменьшить атеросклероз, то есть накопление бляшек в артериях, а также сосудистый стресс, то есть нагрузку на кровеносные сосуды, за счёт снижения ключевых воспалительных биомаркеров. "Куркумин успокаивает воспалительную реакцию организма, которая является основной причиной образования бляшек в артериях", — говорит зарегистрированный диетолог Эйвери Зенкер, RD, MAN, добавляя, что куркумин также, как было показано, ингибирует окисление холестерина ЛПНП, ключевой этап в развитии артериальных бляшек.
Куркумин также, по-видимому, поддерживает пищеварительную функцию несколькими способами. Эми Дэвис, RDN, консультант по питанию Live Conscious, указывает на исследования, предполагающие, что он может помочь укрепить кишечный барьер за счет поддержки выработки слизи и поддержания белков плотных соединений, которые действуют как герметики, удерживающие клетки кишечника вместе. "Более здоровый барьер может уменьшить нежелательную проницаемость и поддержать нормальную пищеварительную и иммунную функции", — говорит она.
Дэвис добавляет, что куркумин также может влиять на состав и активность кишечной микробиоты, и исследования показывают, что он может способствовать микробному разнообразию и поддерживать рост полезных бактерий, способствуя в целом более сбалансированной микробной среде. "Эти изменения могут помочь поддержать гомеостаз кишечника, метаболическое здоровье и иммунную функцию", — говорит она.
Дэвис отмечает, что куркума содержит лишь небольшое количество куркумина по весу (примерно 2%), поэтому, если вы полагаетесь только на куркуму, получаемую из пищи, особенно важно подумать о том, насколько хорошо она усваивается организмом. **"Куркумин плохо усваивается из пищеварительного тракта, а это значит, что после употребления в кровоток попадает лишь небольшое количество", — говорит Дэвис. "Организм также быстро метаболизирует и выводит куркумин, что ограничивает количество, доступное для использования тканями".
Одна из самых простых и широко используемых стратегий для повышения биодоступности куркумина — это сочетание его с черным перцем. «В черном перце содержится пиперин, который, как сообщается, увеличивает биодоступность куркумина примерно в 20 раз, или на 2000%», — говорит Зенкер.
Она также отмечает, что куркумин является жирорастворимым, а значит, лучше усваивается при употреблении вместе с пищевыми жирами, особенно с источниками омега-3. "Сама омега-3 обладает мощными антиоксидантными свойствами, и было обнаружено, что она также синергически взаимодействует с куркумином, помогая снизить воспаление", — говорит Зенкер, добавляя, что источниками омега-3 являются жирная рыба, такая как лосось или сардины, семена льна, семена конопли и грецкие орехи.
Зенкер указывает на то, что общий противовоспалительный режим питания и образ жизни являются ключевым способом дополнить преимущества куркумина. "Здоровый образ жизни может значительно помочь уменьшить воспаление, гораздо эффективнее, чем куркума или куркумин по отдельности", — говорит она, отмечая, что употребление куркумы в рамках разнообразного рациона, включающего фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и другие продукты, богатые полифенолами, может синергически взаимодействовать с куркумином, помогая бороться с чрезмерным воспалением. Диета, поддерживающая здоровую микрофлору кишечника, в свою очередь, может усилить воздействие куркумы на весь организм.
Сколько куркумы следует употреблять в день? Разумное и в целом безопасное количество куркумы в пище составляет примерно от половины до одной чайной ложки, около одного-трех граммов в день, что аналогично количествам, обычно используемым в кухнях, где куркума является основным ингредиентом.
Простые способы включить куркуму в свой ежедневный рацион. Куркума — это универсальная, ароматная специя, которую легко можно добавить в самые разные блюда. "Попробуйте куркуму в латте с золотым молоком, посыпьте ею ананасово-кокосовый смузи, добавьте в овсянку, используйте в курином карри с овощами или добавляйте при приготовлении таких злаков, как коричневый рис или киноа", — говорит Дэвис. Чтобы придать любому блюду тёплый, землистый вкус и золотистый оттенок, Кац добавляет, что также любит добавлять куркуму в супы, чечевицу, жареные овощи и яйца.
