Как убрать живот? Полное убирательное руководство. [Часть 1]

Приветствую, дамы и, самое главное, господа!

Да-да, Вы совершенно верно поняли, сегодня нас ждет практическо-теоретическая  заметка по избавлению от самой главной мужской проблемы - пузика. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как убрать живот и какие телодвижения и меры необходимо принять, дабы избавиться от спасательного круга, столь мешающего в повседневной жизни.

Итак, занимайте свои места, начнем разбираться с уборочными работами.

Почему растет живот? Это нужно знать

Слоняясь в очередной раз по просторам всемирной паутины в поисках интересной темы для статьи, я совершенно случайно забрел на пару сайтов, где предлагали за отдачу N-ой суммы избавить человека от живота. Когда же я вбил в строку поиска точный запрос - как убрать живот, тут на меня вывалилось тонны медицинских объявлений и сайтов клиник, которые предлагали свои небесплатные услуги в решении пузной проблемы. Обычная же выдача пестрила сайтам наподобие – плоский живот за 2 недели, 5 правил, 6 упражнений, 2 притопа 3 прихлопа и т.п. В общем, по такому животрепещущему вопросу нет дельной бесплатной структурированной информации, чтобы человек сел, прочитал заметку и, выполняя конкретные действия, смог получить результат в виде уменьшения талии. Меня такая ситуация нифига не устраивала, и посему я решил написать это практическое руководство.

Скажу сразу, возможно оно неприлично растянется, до 2-х частей, однако разберем мы уж точно все досконально и обстоятельно, поэтому все прильнули к голубым и синим, поехали.

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как можно заметить, подзаголовок статьи – почему растет живот. А  почему ему, собственно, не расти? Ведь все условия для этого созданы.  Давайте представим среднестатистического человека работоспособного  возраста, который имеет средний достаток, жену, квартиру, машину,  картонку и маленькую собачонку :). День в таком случае чаще всего  выглядит так:

1. чашка кофе с утра, пара бутербродов;
2. спуск на лифте до стоянки/машины, покатушки до работы – пробки, сигареты, стресс;
3. на  работе – обеденный перекус в ближайшей забегаловке или заказ еды в  офис. Чаще всего это что-то калорийное, десертное, чтобы как-то поднять  себе настроение;
4. обратная дорога до дома – опять машина, сидим час в пробке, хотя до дома ехать 15 минут;
5. дома – отдых у телевизора, поигрушки в компьютер или просто валяние на диване.
6. и так каждый будний день…
7. выходные - спанье до обеда и свободное время – гулянки, гости, выпивоны и закусоны.

Спрашивается:  чем не условия для роста живота. Как по мне, так идеальные!  Если же  разбираться более научно, то ситуация обстоит следующим образом.

Вся правда о жире на животе

Далеко не многие знают, но жир бывает двух видов:

• подкожный  – поверхностный, залегает под кожной складкой. Это мягкий/мясистый жир,  который можно потрогать, ущипнуть. Чаще всего встречается в нижней  части корпуса, создавая грушевидный эффект телосложения. Вокруг живота  такого жира порядка 80-85%;
• висцеральный – жир глубокого залегания, опоясывает внутренние органы человека (сердце, легкие, печень и тд) и находится вне досягаемости. Такой жир составляет порядка 10-15%.

Причем  некорректно думать, что если у худощявых людей нет подкожно-жировой  клетчатки, то и висцерального жира у них нет - есть, и это также может  быть их большой проблемой. Такой тип иногда называют скинни-фэт.Вот как выглядят спектрограммы человека с висцеральным жиром.

На самом деле висцеральный жир сам по себе это не плохо, ибо он  обеспечивает амортизацию внутренних органов, и если бы его не было,  любая встряска для организма была бы губительна. Поэтому главный вопрос  здесь - мера висцерального жира. Зачастую у людей с животиком  висцерального жира много более, чем положено. Такой жир не просто лежит  “мертвым грузом” в организме, это активная часть Вашего тела, и он  создает много неприятных засоряющих веществ.Если человек тучен,  то его тело начинает хранить жир в необычных местах, так называемых  проблемных зонах,  которые “выстреливают” в первую очередь. У мужчин это  абдоминальная область и грудь, у женщин – бедра, бока/ушки, ягодицы.  Когда эти зоны переполняются (наступают стадии ожирения), жир  начинает осваивать новые ореолы для залегания – внутренние органы. Так и  появляется висцеральный жир, который любит бездействие и который много  опаснее подкожного. Вообще, по-простому, подкожный жир –  неиспользованная энергия, отложенная про запас, висцеральный жир –  сложный тип жира, который может привести к серьезным проблемам со  здоровьем, как то: предраковые полипы в толстом кишечнике или болезни  сердца (ишемия/стенокардия).  Позитивная новость заключается в том, что как от первого, так и второго  можно избавиться, используя комплекс мер из этой заметки.Чтобы выявить свою степень запущенности (стадию ожирения), воспользуйтесь следующей памяткой.

Идем далее и теперь поговорим про...

Война-войной, а обед по расписанию, или как работают гормоны насыщения и голода?

Часто можно услышать: прекрати жрать и тогда похудеешь. Это не совсем верно…

При резком сокращении калорий на диете организм, по ее окончанию,  наверстает свое и даже с лихвой, стараясь как можно быстрее набрать  потерянный жир. Поэтому нельзя одномоментно взять и прикрыть  продовольственную лавочку, перейдя на 1-2 салатных  приема пищи в день. Организм не дурак, и он в состоянии выявить, что вы  резко сократили количество поступаемых калорий и решили похудеть. Ему  такое нафиг не надо, он и до этого чувствовал себя вполне вольготно, а  то, что Вам не нравится Ваше телосложение, ему это по барабану :).  Спрашивается: как организм узнает об урезании калорий. Оказывается, все  очень просто. Жировая ткань контролирует метаболизм организма через  выработку гормона лептин. Его уровень коррелирует с % жира – уровень  лептина тем выше, чем больше у человека жира.

Лептин –  сигнальный гормон, сообщающий мозгу о голодании организма.  Сидя на диете, Вы урезаете потребление калорий, уровень глюкозы крови  падает, выработка инсулина снижается, включаются процессы мобилизации  жира. Уровень лептина также снижается, ибо он зависит от доступности  глюкозы, которой мало. Падение уровня лептина дает мозгу четкий сигнал:  начался голод, над что-то делать! И организм делает: он прекращает  синтез мышечной ткани, замедляет сжигание жира и включает защитный  механизм под названием "чувство сильного голода".

После 1-2 недель сидения на диете уровень кортизола (гормона стресса)  достигает своего пика, уровень тестостерона сходит на нет, сжигание  жира практически останавливается - все это приводит к похудению, но за  счет потери мышц. Такой расклад - обычная защитная реакция организма на  низкий уровень лептина, сообщающий организму, что еды не хватает.  Причина расклада также очень проста – это попытка защитить жир и  сохранить его как можно дольше в условиях ледникового периода нехватки еды.

После слезания с диеты и доступности калорий, организм начинает усиленно их запасать, откладывая про запас в жир (на случай, а вдруг снова настанет ледниковый период, когда есть будет нечего :)).Секреция лептина зависит от:

• уровня жира в организме;
• уровня потребляемых углеводов.

Поэтому высокий его уровень наблюдается у тучных людей и тех, кто злоупотребляет углеводами.

Примечание: У женщин уровень гормона лептин выше в 2-3 раза, чем у мужчин, ввиду меньшего количества мышц и большего количества жировой массы, поэтому худеть им сложнее.

Лептин (гормон насыщения) рука об  руку сотрудничает с другим гормоном, грелин – гормон голода. Оба эти  гормона влияют на вес, и оба эти гормона посылают мозгу сигналы о  состоянии в желудке, первый – сигнал о насыщении, второй – о голоде.  Перед приемом пищи уровень грелина увеличивается, после - снижается.

Теперь поговорим про…

Откладывание жира в проблемные места. Как это происходит?

Жировые клетки неравномерно распределяются по телу человека, другими  словами, жир залегает островками, где-то больше, где-то меньше. Образец  хранения жира генетически детерминирован и предопределен. Т.е. если Ваш  отец/дед имел животик, то и Вы (при определенном образе жизни) будете обладателем спасательного круга. Если мать имеет полные бедра, то и у девушки выстреливать будут быстрее всего они.

Такому неравномерному механизму распределения есть научное объяснение. В  частности, наши жировые клетки – не только инертные “резервуары для  хранения” избыточной энергии. Они представляют собой эндокринные железы,  которые отправляют/получают сигналы от остальных частей тела. Другими  словами, наши жировые клетки "говорят" с нашим телом, и тело отвечает  им. Это происходит посредством гормонов и систем рецепторов.

Для потери жира Вы должны сначала получить жировые клетки (адипоциты),  чтобы высвободить их в кровяное русло. Затем свободные жирные кислоты  должны быть доставлены к работающим мышцам, где они сжигаются для  получения энергии. Чтобы жир был высвобожден, гормон адреналин (эпинефрин)  должен быть секретирован и послать сигнал в Ваши жировые клетки.  Адипоциты получают этот гормональный сигнал через адреналин-рецепторы (адренорецепторы).

Жировые клетки имеют Beta 1 (B1) и Alpha 2 (A2)  рецепторы. B1 – это “хорошие” рецепторы, которые активизируют гормон  чувствительной липазы - фермента, который расщепляет жир, позволяет ему  быть выпущенным в кровоток, для последующего сгорания. A2 – “плохие”  рецепторы, они блокируют жировые релизинг-ферменты в жировых клетках и  способствуют формированию жира в организме.

Все это сказано не для красного словца (ну надо же :)) а для понимания типов предстоящих работ (подбор упражнений) по проступлению пресса.

Итак, согласно физиологии, у мужчин, нижняя часть живота имеет более высокую концентрацию плохих рецепторов А2, а посему это может являться одним из объяснений того, почему данная область является лидером по размещению жира у представителей мужского пола при наборе веса, и почему жир уходит оттуда неохотнее всего при похудении. У женщин же ситуация несколько другая, у них самой проблемной зоной являются бедра, ибо у них (по физиологии) больше всего концентрация рецепторов А2. Это данность, которая заложена матушкой природой, и от нее никуда не деться.

Таким образом при качании пресса мужчинам следует помнить, что нижние кубики проступят в последнюю очередь. К тому же такой рецепторный факт помогает объяснить, почему упражнения оказывают незначительное влияние на потерю жира. Поэтому большая ошибка думать, что сотни повторений на пресс, позволят “снять” жир с нижней части живота. Удаление жира по всему телу это дефицит калорий, и происходит сие за счет комплекса мер - снижения потребления пищи, выстраивания правильного рациона и увеличения физической/аэробной активности.

Вывод: Вы не увидите свой пресс, покуда не отрегулируете диету, хоть Вы “задолбите” свои мышцы живота. Кроме того, работы над нижними кубиками займут несколько больше времени, чем над верхними.

Итак, переходим к несколько практической части и рассмотрим…

Факты и правила по избавлению от живота

Очень много мифов витает относительно того, как избавиться от живота, поэтому в нашем уборочном плане мы будем опираться только на факты, а они следующие:

Факт №1

Вы можете долбить свой пресс упражнениями до посинения, но они не избавят Вас от жира на животе. Поэтому не тратьте свое время на повторные скручивания, а лучше займитесь корректировкой рациона питания.

Факт №2

Машинные тренажеры на пресс –бестолковые машинки, они не избавят Вас от живота. Лучшие упражнения на пресс – работа с собственным весом и отягощениями в виде блинов.

Факт №3

Выполняя боковые гиперэкстензии на тренажере и такие же скручивания с гантелью, Вы не уменьшите бока, а вот вероятность разрастания талии крайне велика.

Факт №4

Различные крема и другие чудо-помазки не избавят Вас от абдоминального жира. Также забудьте о  таких маркетинговых продуктах, как пластырь “плоский животик” или турбослим-пояс, который приклеил/надел, и все само рассосалось. Единственное, что рассосется, это Ваши деньги.

Факт №5

Забудьте о программах "Пресс за 8 минут в день" и иже с ними. Мышцы живота это такие же мышцы, им также нужен отдых и время на восстановление, рост и укрепление. Поэтому двух тренировок в начале и конце недели будет вполне достаточно.

Факт №6

Избегайте причудливых диет, которые обещают скорый результат. Экстремальное голодание обычно приводит либо к потере имеющейся мышечной массы, либо к полному локауту обмена веществ, а также к существенному увеличению веса после слазания с диеты. Поэтому пресс Вы накачаете, и тут все зависит от степени “запущенности” исходного материала, в общем и целом держите в голове цифры от 3 до 6 месяцев.

Факт №7

Чтобы увидеть мышцы пресса (кубики), процент подкожного жира должен составлять максимум 15% (в идеале 8-12%). В противном случае о кубиках можно забыть, будет один сплошной шарик :). Сейчас Ваш процент жира, скорее всего, находится в районе 25-35%, т.е. сократить необходимо в 2 раза.

Факт №8

Существует мнение, что от жиров жиреют. От неправильных - да (подсолнечное/сливочное масло, маргарин и тп), однако полиненасыщенные жирные кислоты омега 3/6/9 (содержатся в льняном/горчичном маслах, орехах, рыбе) помогают процессу сжигания жиров, это факт.

Факт №9

Прием спортивных добавок, таких как жиросжигатели, помогают ускорить сгон веса, однако без физической активности (сами по себе, просто от приема) они не работают. Кроме того, если Вы хотите похудеть и одновременно подкормить свои мышцы на ночь, то в таком случае лучше применять казеиновый протеин, а не творог, ибо у последнего высокий инсулиновый отклик, который существенно тормозит жиросжигание.

Что касается правил избавления от живота, то они следующие:

Правило №1

Чтобы уменьшить объем жировых отложений, нужно чаще есть. Возьмите себе за правило вместо 2-3 крупных приемов пищи есть 4-5 раз меньших по объему.

Правило №2

Вы начнете худеть, если сократите свой калораж на 10-15%. Для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни, количество калорий на 1 кг веса тела должно составлять около 30 ккал/1 кг. Следовательно, если Ваш вес 80 кг, то суточная калорийность рациона не должна превышать 2400-2500 ккал. Для похудения необходимы цифры 2100-2200 ккал.

Правило №3

Потребляйте с каждым приемом пищи постный белок (рыба, курица, яичные белки), а в качестве углеводов используйте сложные – овсянка, гречка, коричневый рис, сладкий картофель. Во второй половине дня урезайте углеводы, сокращая их количество в приемах пищи.

Правило №4

Если Вы решили избавиться от живота, тогда проведите детоксикацию организма и органов. Тело, которое очищено от токсинов, намного эффективнее проводит обменные процессы (повышается метаболизм) и сжигает жир. Поэтому проведите чистку кишечника, клизмий Вам в помощь :) и начните пить больше чистой воды до 1,5-2 литров в сутки.

Правило №5

Для разгона метаболизма и запуска процессов жиросжигания проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки 3 раза в неделю, перемежая их с кардио-активностью по 35-40 минут.

Правило №6

Не занимайтесь фиговыми упражнениями на пресс в зале – боковые скручивания стоя с гантелью, боковые гиперэкстензии и тп, существуют проверенные действенные виды прессовой активности, которые позволят укрепить мышцы кора и построить сильные мышцы живота.

Так, идем далее…или стоп, сколько у нас там букаф? Ого, статья уже перевалила за неприличное количество символов, а мы только еле-еле перевалили за ее экватор. Поэтому есть предложение встретиться в следующий раз и обстоятельно, с чистого листа, разобрать уборочные практические моменты. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша заметка, сегодня мы  разбирались с теоретической стороной вопроса, как убрать живот. Уверен,  теперь у Вас есть четкое понимание всех протекающих процессов и  осталось только дать конкретные уборочные инструкции по избавлению от  спасательного круга. Однако это уже совсем другая история, до новых  встреч!