После первой полноценной тренировки самочувствие на удивление хорошее - мышцы не болят. В первый день ощущалась усталость, но сегодня с утра я был бодр и свеж. А тут вчера прочитал большой научный текст о правильном подходе к тренировкам для похудания и осознал, что если заниматься только на кардиотренажёрах, то это скорее будет во вред, чем на пользу. Говорят, обязательно нужны силовые нагрузки.
в результате длительной низкокалорийной диеты, особенно совместно с большим количеством аэробных тренировок, метаболизм идет в разнос и снижается настолько, что никакие усилия и никакие диеты больше не помогают худеть
если вы не тренированы, то надежды ускорить метаболизм за счет бега, обычно это делают ради похудения, к сожалению, обречены на провал
В дополнение к кардиотренажёрам, говорят, нужны еще силовые нагрузки, чтобы мышцы росли и разные правильные гормоны выделялись, тестостерон там вот это всё. Начитавшись таких советов, сегодня решил, что поход в спортзал будет состоять из трёх частей: кардио разминка, силовые занятия и кардио заминка. Так и сделал, вот что у меня получилось:
Разминка: 15 минут на эллиптическом тренажёре, нагрузка "5", 100 ккал
Силовые упражнения на тренажёрах и со свободными весами:
- Упражнения для ног:
- Сгибание ног в тренажере лёжа, 3 подхода по 15 раз, нагрузка 20 фунтов
- Сгибание ног в тренажере сидя, 3 подхода по 15 раз, нагрузка 20 фунтов
- Сгибание ног в тренажере стоя, 3 подхода по 15 раз, нагрузка 20 фунтов
- Жим ногами в тренажере, 3 подхода по 15 раз, нагрузка +25 килограмм
- Подъемы на носки в тренажере сидя, 3 подхода по 15 раз, без дополнительной нагрузки
- Сведение ног в тренажере, 3 подхода по 15 раз, нагрузка 30 фунтов
- Разведение ног в тренажере, 3 подхода по 15 раз, нагрузка 30 фунтов
- Упражнения для спины:
- Гиперэкстензия, 3 подхода по 10 раз, без дополнительной нагрузки
- Тяга нижнего блока, 3 подхода по 15 раз, нагрузка 30 фунтов
- Тяга Т-грифа с упором в тренажере, 3 подхода по 15 раз, без дополнительной нагрузки
- Упражнения для рук:
- Жим штанги лёжа: 1 подход 15 раз вес 20 кг, 2 подхода по 15 раз вес 30 кг
- Сведение рук с гантелями лежа, 3 подхода по 15 раз, гантели 15 фунтов
- Подъем гантелей на бицепс, 3 подхода по 15 раз, гантели 15 фунтов
- Трицепсовые разгибания на тренажере, 3 подхода по 15 раз, нагрузка 30 фунтов
- Упражнения на пресс:
- Сгибание ног в упоре на локтях, 3 подхода по 10 раз
- Сгибание тела в тренажере сидя, 3 подхода по 15 раз, нагрузка 30 фунтов
Заминка: 15 минут на беговой дорожке, 5 км/час, наклон 6%, 50 ккал
В зале суммарно провёл 2 часа. Немного опасаюсь, что это слишком много для третьего занятия. Хотя веса старался брать минимальные, но всё равно довольно сильно устал и чувствую усталость почти во всех мышцах. Ладно, завтра посмотрю как будет самочувствие. Всё равно следующую силовую тренировку планирую на понедельник, к тому времени надеюсь оклемаюсь.
За питанием стараюсь следить, пока по ощущениям - чтобы не переедать. подробный дневник пока не веду, так как убедился, что без точного взвешивания мои оценки веса порций "на глаз" сильно отличаются от действительности и нужно точно взвешивание.
Ура, выбрал кухонные весы и уже заказал в магазине - завтра привезут и начну правильно подсчитывать калории.
Весы вот такие: весы кухонные Lumme LU-1301, стоят всего 280 рублей. Выбирал самые дешевые, не думаю что есть какая-то разница, какие использовать. Тем более это механические - не нужно о батарейках думать и лишних расходов в процессе эксплуатации не возникнет.
